Qué es la sarcopenia y cómo evitarla

Al llegar a una edad avanzada o al llevar una vida sedentaria, perdemos gran parte de nuestra masa muscular. Es lo que se conoce como sarcopenia y es la causante de que nos cueste caminar, levantar peso, subir escaleras… o cualquier otra actividad diaria que deberíamos poder realizar casi sin darnos cuenta.

Lo hemos dicho muchas veces, unos músculos fuertes son imprescindibles para mantenernos sanos y en forma. Nuestros músculos son los responsables directos de nuestra capacidad de movimiento: los músculos sostienen nuestro esqueleto. La falta de masa muscular y de fuerza es la causante directa de que en la vejez sea más habitual que suframos caídas y rotura de huesos. Pero este trastorno no es exclusivo de las personas mayores. Gente de mediana edad, aparentemente sana, con una vida sedentaria, también puede empezar a padecer de sarcopenia sin darse cuenta. De hecho, es a partir de los 25 años cuando nuestro cuerpo, si no hacemos nada para evitarlo, empieza a perder masa muscular.

Pero además de tener implicaciones en nuestra movilidad natural, los músculos son el órgano metabólico más grande de nuestro cuerpo. En consecuencia, unos músculos débiles pueden tener otras implicaciones de salud que afecten a nuestro rendimiento, como obesidad, un aumento de la glucosa en sangre o la falta de regulación de la temperatura corporal.

Este estudio, publicado en Annals of Medicine en septiembre de 2018, señala que el índice de masa muscular debe tenerse en cuenta para diagnosticar la salud general de las personas.

 

¿Qué podemos hacer para evitar la sarcopenia?

Hay dos condicionantes muy importantes que nos ayudarán a evitar la sarcopenia:

  1. Con el entrenamiento muscular: entrenar los músculos de forma periódica con ejercicios que trabajen directamente la fuerza de las músculos. Es lo que se conoce como ejercicios de fortalecimiento, en los que los músculos se someten a un esfuerzo mediante el cual consiguen aumentar su capacidad de respuesta y se vuelven más fuertes. Con dos sesiones a la semana de entrenamiento muscular es suficiente para tener unos músculos sanos y fuertes. Y tan importante como entrenar los músculos es proporcionarles el tiempo de descanso necesario para que se recuperen (unas 48 horas) antes de hacer otra sesión de entrenamiento.
  2. Con la alimentación: es muy importante ingerir los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano y fuerte. Esto es especialmente relevante cuando realizamos una dieta de adelgazamiento. Si no se realiza bajo supervisión médica o si se recurre a las peligrosas “dieta milagro”, podemos perder peso pero no de donde nos interesa (la grasa) sino de los músculos. Y ya conocemos las consecuencias negativas que tiene perder masa muscular.

Estos dos factores están muy relacionados entre sí: al ser los músculos el tejido que más calorías quema, si mantenemos una alimentación saludable y acorde a nuestra actividad diaria, podremos mantener nuestro peso ideal y evitar enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, o la diabetes.

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¿Cómo puedo medir mi fuerza?

En el mercado hay básculas que permiten medir la masa muscular de una persona (debería rondar el 40% de total). En Wunder Training disponemos de una para el uso libre de nuestros abonados.

Pero además, en Wunder Training tenemos un dispositivo que mide la fuerza que tienen tus músculos. Este dispositivo nos ofrece un resultado que podemos equiparar con el grupo de edad y sexo al que pertenece cada persona para determinar el estado de salud de sus músculos y así realizar un plan de entrenamiento personalizado que potencie los músculos que necesitan recuperar más fuerza.

No lo dudes, si quieres evitar la sarcopenia y mantenerte sano y fuerte a cualquier edad, solicita una primera sesión de entrenamiento gratuita con nuestros entrenadores personales.