En esta ocasión, nos gustaría comentar en profundidad algunas de las conclusiones que aparecen en este gran artículo, Recomendaciones internacionales de ejercicio en adultos mayores (ICFSR): directrices de consenso de expertos[i], publicado hace un par de años.
El proceso de envejecimiento humano afecta a todo el mundo de manera inevitable. El envejecimiento se ha asociado comúnmente a un deterioro funcional, sensación de debilidad y pérdida de autonomía. No obstante, muchas enfermedades y patologías atribuidas a la edad están más relacionadas con los efectos de la vida sedentaria y la falta de ejercicio que con el simple hecho de cumplir años. En las personas que realizan ejercicio o actividad física de forma adecuada, el empeoramiento de la capacidad muscular y aeróbica es, por ejemplo, mucho menor que en las que no lo practican.
Además, tanto el ejercicio estructurado como la actividad física general, tienen efectos preventivos sobre muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, la osteoporosis y la obesidad. Otros efectos beneficiosos en las personas que realizan ejercicio de forma estructurada y regular son la mejora de la movilidad, de la salud mental y de la calidad de vida y en última instancia, la reducción de la mortalidad.
Es importante destacar que la terapia con ejercicios a menudo se dirige a varios sistemas fisiológicos simultáneamente, en lugar de apuntar a un solo resultado, como suele ser el caso de los enfoques farmacológicos para el manejo de enfermedades. Hay enfermedades para las que el ejercicio es una alternativa al tratamiento farmacológico, como la depresión. Hay otras afecciones para las que actualmente no se dispone de un tratamiento farmacológico eficaz, como la sarcopenia o la demencia, en las que el ejercicio puede desempeñar un papel principal en la prevención y el tratamiento de la enfermedad.
Por lo tanto, se debe incluir una prescripción de ejercicio adecuada en todas las recomendaciones de atención médica en un esfuerzo por mejorar la independencia funcional, el bienestar psicológico y la calidad de vida de los adultos mayores, independientemente de su edad.
Actividad física y ejercicio: recomendaciones generales para la salud en adultos mayores
Las recomendaciones globales sobre actividad física para la salud de la OMS establecen que los adultos de 65 años o más deben realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana y dos o más días de fortalecimiento muscular por semana.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. sugiere que se realicen ejercicios multicomponentes que incluyan entrenamiento de equilibrio y fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana y actividades aeróbicas de intensidad moderada 3 o más veces por semana, con una duración de 30 a 45 minutos por sesión durante al menos 3 a 5 meses, para aumentar la capacidad funcional en adultos mayores con fragilidad.
Actualmente, el criterio más aceptado y consensuado para la prescripción de ejercicio en adultos mayores consiste en un programa de ejercicio multimodal que incluya entrenamiento aeróbico, de fortalecimiento muscular, de equilibrio y de flexibilidad. En esta tabla a continuación se muestran las recomendaciones de ejercicio generales para lograr un envejecimiento óptimo y para el mantenimiento de las capacidades funcionales en adultos mayores.
| Entrenamiento de fuerza | Entrenamiento con ejercicios aeróbicos | Entrenamiento de equilibrio | |
|---|---|---|---|
| Frecuencia (días por semana) |
2 – 3 | 3 – 7 | 1 – 7 |
| Volumen | 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, 8 a 10 grupos de músculos principales | 20 – 60 minutos/sesión | 1 – 2 sesiones de 4 – 10 ejercicios diferentes enfatizando posturas estáticas y dinámicas |
| Intensidad | Comience con 30-40% y avance a cargas más pesadas de 70-80% 1RM (15-18 en Borg Scalea)
Descanso de 1 a 3 minutos entre series |
12-14 en la escala de Borg a (55-70% de reserva de frecuencia cardíaca o capacidad máxima de ejercicio) | Dificultad progresiva según la toleranciab
Estrechando la base de apoyo Perturbación del apoyo terrestre Disminución de la sensación propioceptiva Información visual disminuida o engañosa Movimiento del centro de masa del cuerpo lejos de la posición vertical o estacionaria. |
| Adaptaciones fisiológicas específicas | • Fortaleza
• Fuerza • Hipertrofia • Resistencia • Capacidad aeróbica máxima |
• Capacidad aeróbica máxima
• Resistencia submáxima • Contractilidad cardíaca/volumen sistólico • Extracción de oxígeno periférico • Rigidez arterial • Variabilidad de la frecuencia cardíaca |
• Estabilidad dinámica |
| Ejemplos de ejercicios | • Ejercicios para múltiples y únicas articulaciones (pesas libres y máquina) con una velocidad de elevación de lenta a moderada.
• Press de banca y sentadillas • Extensiones de rodilla y flexiones de rodilla • La selección de ejercicios se puede variar mediante alteraciones en la postura corporal, agarre, postura de manos y pies, ejercicios unilaterales versus bilaterales. • Una vez que el peso corporal ya no sirve como fuente suficiente de sobrecarga, se puede proporcionar resistencia adicional mediante máquinas o pesas libres según sea necesario para asegurar la progresión. |
• Baile
• Ciclismo • Senderismo • Trotar/correr largas distancias • Nadar • Caminar con cambios de ritmo y dirección • Caminar en cinta • Subir escaleras • Mejoras • Paso sentado • Ciclismo en decúbito. Puede comenzar con 5 a 10 minutos y progresar a 15 a 30 minutos. La intensidad es proporcional a la frecuencia cardíaca y/o las escalas de esfuerzo percibidas si se toman beta bloqueantes o se lleva marcapasos y se puede aumentar de moderada a vigorosa según el estado físico. |
• Tai Chi
• Movimientos de yoga o ballet de pie • Caminata en tándem • Pararse sobre una pierna, pasar por encima de objetos, subir y bajar escaleras lentamente • Girar • Pararse sobre los talones y los dedos de los pies, caminar sobre una superficie cómoda como colchones de espuma. • Mantener el equilibrio en un vehículo en movimiento, como un autobús o un tren. • Doble tarea: agregar un distractor cognitivo mientras se mantiene el equilibrio. Muchas afecciones de los adultos mayores requieren entrenamiento del equilibrio antes del ejercicio aeróbico/reentrenamiento de la marcha. |
Entrenamiento de fuerza
Frecuencia (días por semana): 2 – 3.
Volumen: 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, 8 a 10 grupos de músculos principales.
Intensidad: Comience con 30-40% y avance a cargas más pesadas de 70-80% 1RM (15-18 en Borg Scalea) / Descanso de 1 a 3 minutos entre series / Entrenamiento de potencia al 40-60% de 1RM.
Adaptaciones fisiológicas específicas: Fortaleza / Fuerza / Hipertrofia / Resistencia / Capacidad aeróbica máxima.
Ejemplos de ejercicios: Ejercicios para múltiples y únicas articulaciones (pesas libres y máquina) con una velocidad de elevación de lenta a moderada / Press de banca y sentadillas / Extensiones de rodilla y flexiones de rodilla / La selección de ejercicios se puede variar mediante alteraciones en la postura corporal, agarre, postura de manos y pies, ejercicios unilaterales versus bilaterales / Una vez que el peso corporal ya no sirve como fuente suficiente de sobrecarga, se puede proporcionar resistencia adicional mediante máquinas o pesas libres según sea necesario para asegurar la progresión.
Entrenamiento con ejercicios aeróbicos
Frecuencia (días por semana): 3 – 7.
Volumen: 20 – 60 minutos/sesión.
Intensidad: 12-14 en la escala de Borg a (55-70% de reserva de frecuencia cardíaca o capacidad máxima de ejercicio).
Adaptaciones fisiológicas específicas: Capacidad aeróbica máxima / Resistencia submáxima / Contractilidad cardíaca/volumen sistólico / Extracción de oxígeno periférico / Rigidez arterial / Variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Ejemplos de ejercicios: Baile /Ciclismo / Senderismo / Trotar/correr largas distancias / Nadar / Caminar con cambios de ritmo y dirección / Caminar en cinta / Subir escaleras / Mejoras / Paso sentado / Ciclismo en decúbito. Puede comenzar con 5 a 10 minutos y progresar a 15 a 30 minutos. La intensidad es proporcional a la frecuencia cardíaca y/o las escalas de esfuerzo percibidas si se toman beta bloqueantes o se lleva marcapasos y se puede aumentar de moderada a vigorosa según el estado físico.
Entrenamiento con ejercicios aeróbicos
Frecuencia (días por semana): 1 – 7.
Volumen: 1 – 2 sesiones de 4 – 10 ejercicios diferentes enfatizando posturas estáticas y dinámicas.
Intensidad: Dificultad progresiva según la tolerancia / Estrechando la base de apoyo / Perturbación del apoyo terrestre / Disminución de la sensación propioceptiva / Información visual disminuida o engañosa / Movimiento del centro de masa del cuerpo lejos de la posición vertical o estacionaria / Doble tarea: agregar un distractor cognitivo o una tarea física secundaria mientras se practica una tarea de equilibrio.
Adaptaciones fisiológicas específicas: Estabilidad dinámica .
Ejemplos de ejercicios: Tai Chi / Movimientos de yoga o ballet de pie / Caminata en tándem / Pararse sobre una pierna, pasar por encima de objetos, subir y bajar escaleras lentamente / Girar / Pararse sobre los talones y los dedos de los pies, caminar sobre una superficie cómoda como colchones de espuma / Mantener el equilibrio en un vehículo en movimiento, como un autobús o un tren / Doble tarea: agregar un distractor cognitivo mientras se mantiene el equilibrio. Muchas afecciones de los adultos mayores requieren entrenamiento del equilibrio antes del ejercicio aeróbico/reentrenamiento de la marcha.
Recomendaciones específicas sobre el entrenamiento de fuerza
La evidencia científica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es factible y eficaz incluso para personas mayores que están gravemente frágiles. Para maximizar las adaptaciones del sistema musculoesquelético y ahorrar tiempo, se recomienda realizar programas de entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana, comenzando con 1 a 2 series y progresando a 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular deben dirigirse a los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo involucrados en las capacidades funcionales y la movilidad. Las rutinas pueden incluir tanto ejercicios multiarticulares (press de piernas, press de pecho) como ejercicios de músculos individuales (tríceps, extensores de rodilla, abductores de cadera). Generalmente, la recomendación es realizar de 6 a 10 ejercicios.
Se recomienda un mínimo de un día de descanso entre sesiones que involucren los mismos grupos musculares para dar tiempo a que los músculos se recuperen y para que aparezcan las adaptaciones beneficiosas del entrenamiento.
Diferentes metaanálisis han demostrado que el entrenamiento de fuerza con intensidades altas, que oscilan entre el 70 y el 80% de 1RM promueve mayores ganancias de fuerza que el progreso a intensidades ligeras (es decir, <50% de 1RM) y moderadas (es decir, <70% de 1RM).
No obstante, se debe tener precaución, especialmente durante la primera fase de un programa de ejercicios, porque incluso una lesión pequeña puede requerir semanas para recuperarse y provocar que se abandone el programa de ejercicios o que tengamos que comenzar de nuevo. Si bien las cargas absolutas que se pueden levantar pueden ser muy bajas inicialmente, incluso la fragilidad extrema no es una contraindicación para el ejercicio intenso. De hecho, la fragilidad es una de las razones más importantes para prescribir un programa de ejercicio.
Recomendaciones específicas sobre el entrenamiento aeróbico
El envejecimiento se asocia con una disminución de la capacidad cardiorrespiratoria pero este fenómeno se puede contrarrestar con el entrenamiento aeróbico. La capacidad aeróbica es un componente importante en la aptitud física de una persona, y por este motivo, el entrenamiento aeróbico debe ser parte de la rutina de ejercicios en adultos mayores, tanto en los que presentan fragilidad como en los que están en forma.
Los ejercicios aeróbicos para adultos mayores pueden incluir caminar con cambios de ritmo y dirección, caminar en cinta rodante, subir escaleras, bicicleta estática, bailar o hacer ejercicio acuático. La elección de la modalidad debe depender de cada caso en particular.
Los ejercicios pueden comenzar con una duración de 5 a 10 min en las primeras semanas de entrenamiento, progresando a 15 a 30 min durante el resto del programa, con frecuencias de 3 a 7 días por semana. No hay motivo para descansar un día entre sesiones, y es posible dividir las sesiones en pequeños segmentos de unos minutos a lo largo del día sin diluir los beneficios.
Las mejoras en la capacidad aeróbica se logran mejor con ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, y los mayores efectos se observan con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, 85– 95% de frecuencia cardíaca máxima durante intervalos de 1 a 4 minutos).
Recomendaciones de entrenamiento de equilibrio
Muchos adultos mayores presentan algunas condiciones médicas que recomiendan introducir el entrenamiento de equilibrio en su programa de ejercicios. Algunas veces incluso antes de poder realizar adecuadamente el ejercicio aeróbico o el reentrenamiento de la marcha. Un desafío potencial durante la realización del entrenamiento de equilibrio es la posibilidad de una caída accidental.
Para evitar estos riesgos de caída, se recomienda practicar la postura o el movimiento más desafiante posible en un entorno seguro, por ejemplo, mantener el equilibrio sobre una pierna sin apoyo de las la manos. Una vez se domina el nivel de ejercicio, el individuo puede avanzar al siguiente nivel más difícil, por ejemplo, realizar el mismo ejercicio cerrando los ojos. Este es un principio similar al que se aplica durante el entrenamiento de fuerza: tan pronto como una carga ya no se siente «difícil» de levantar en la escala de esfuerzo percibido, se puede aumentar para garantizar una adaptación óptima y continua. Es importante considerar que, incluso en personas frágiles, las mejoras en el rendimiento del equilibrio se estimulan cuando los ejercicios de equilibrio se aplican correctamente.
Se recomienda realizar los ejercicios todos los días de la semana, realizando 1 o 2 series de 4 a 10 ejercicios diferentes enfatizando posturas estáticas y dinámicas.
Iremos introduciendo los ejercicios con una dificultad progresiva según la tolerancia de la persona, por ejemplo, reduciendo la base de apoyo, disminuyendo la información propioceptiva, disminuyendo la información visual y desplazando el centro de gravedad del cuerpo.
Principales beneficios del ejercicio en adultos mayores
Aunque el envejecimiento es un proceso natural de nuestro organismo, hemos visto que el ejercicio físico puede ayudarnos a retrasarlo y a combatir los problemas que van apareciendo con el paso de los años:
- Combatir la pérdida de masa muscular o sarcopenia
A partir de los 25 años la fuerza de los músculos disminuye progresivamente si no hacemos nada por evitarlo. Después de los 50, una persona puede perder hasta un 2% de masa muscular por año. ¿La consecuencia? Nos volvemos más propensos a las dolencias físicas como el dolor de espalda. El ejercicio físico nos ayuda a mantener nuestro cuerpo fuerte y sano.
- Combatir la pérdida de masa ósea o osteoporosis
Hacer ejercicio es vital para tener unos huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea que los que no hacen ejercicio.
- Mejorar el dolor de espalda
La causa principal del dolor de espalda es el debilitamiento de los músculos de la espalda, en particular de los extensores profundos. Éste es el origen del 80% de los problemas relacionados con el dolor de espalda. El ejercicio físico y, especialmente el fortalecimiento muscular, ayuda a prevenir y mejorar el dolor de espalda. Unos músculos débiles significan para la espalda un menor apoyo y estabilización de la columna vertebral favoreciendo la aparición de lesiones y el desgaste prematuro de la columna vertebral. Nuestro estilo de vida cada vez más sedentario y con menor presencia de ejercicio físico acrecientan esta situación. Más del 70% de las personas adultas sufren un episodio de dolor de espalda en algún momento de su vida.
- Prevenir la aparición de enfermedades
El ejercicio y la actividad física regular puede reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad y varios tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de mama y el de colon.
- Retrasar el envejecimiento prematuro
Muchos estudios señalan que hacer ejercicio de forma regular durante nuestra vida es sin duda la mejor medicina para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenernos sanos. El proceso de envejecimiento se evidencia con más notoriedad en personas mayores sedentarias o poco activas.
- Efectos positivos a nivel psicológico y emocional
Realizar ejercicio físico de manera regular se asocia con una menor probabilidad de sufrir enfermedades neurodegenerativas o retrasar su aparición, como en el caso del alzheimer, con la mejora de los procesos cognitivos, con la mejora el estado de ánimo y la reducción de los sentimientos negativos y depresivos, disminuyendo los niveles de tensión, estrés y ansiedad. El ejercicio también nos ayuda a mejorar nuestra autoconfianza y autoestima y nos ayuda a formar vínculos con otras personas.
Como has visto realizar ejercicio físico y actividad física en general, es una de las cosas más eficaces que podemos hacer para retrasar el proceso de envejecimiento y mantenernos sanos. Cada vez son más evidentes los beneficios del ejercicio en las personas mayores y sus efectos se extienden a otros aspectos relacionados con nuestra salud y calidad de vida, como la prevención de enfermedades, las caídas y el deterioro cognitivo.
En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. El principio básico es: Tengas la edad que tengas, siempre es el momento adecuado para empezar a realizar ejercicio físico para mejorar tu salud y calidad de vida.
[1] Izquierdo, M., Merchant, R.A., Morley, J.E. et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging 25, 824–853 (2021). https://doi.org/10.1007/s12603-021-1665-8
