Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

La masa muscular se pierde de forma gradual a partir de los 30 años. Después de un breve período de nuestra vida, en el que nuestra fuerza muscular aumenta, entramos en una etapa más larga en la que esta va disminuyendo progresivamente. Se calcula que perdemos aproximadamente entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. A partir de los 30 años y hasta el fin de nuestros días, el cuerpo pierde entre un 30 y un 40% de su masa muscular y el tejido conectivo y adiposo ocupa el espacio que previamente ocupaba el músculo.

Para combatir estos cambios y evitar problemas y enfermedades asociadas a la pérdida de masa muscular es importante iniciar un programa de entrenamiento de fuerza muscular. A partir de los 40 años lo que con frecuencia consideramos normal como parte del proceso de envejecimiento, a menudo resulta ser consecuencia de una falta de actividad física y ejercicio. El entrenamiento de fuerza es fundamental, pero ¿qué debemos tener en cuenta para entrenar a partir de los 40 años?

Cambios físicos a partir de los 40 años

Con el paso de los años nuestro cuerpo va cambiando. Este fenómeno no es igual en todas las personas, ya que dependerá mucho de factores genéticos y de si hemos llevado antes una vida activa o no, pero por lo general estos son los cambios físicos que debemos tener en cuenta partir de los 40 años:

1º Pérdida de fuerza y masa muscular

Como veíamos al principio, tanto la fuerza como la masa muscular disminuyen con la edad y este es uno de los principales problemas que debemos afrontar con el paso de los años. En este proceso conocido como sarcopenia, la masa muscular queda reemplazada por tejido conectivo y adiposo, fenómeno altamente inoportuno, porque suele venir acompañado de un incremento de nuestro peso corporal. La pérdida de masa muscular es uno de los problemas más importantes del envejecimiento ya que provoca una reducción drástica de nuestra capacidad funcional y calidad de vida, favorece la aparición de dolor y es una de las principales causas de numerosas patologías crónicas como la hipertensión, la obesidad o la diabetes.

2º Disminución de la densidad ósea

La edad también es un factor asociado a la salud de nuestros huesos. La masa ósea va en aumento hasta que alcanzamos la edad adulta y llega al máximo entre los 25 y los 30 años de vida. A partir de los 40 años, la masa ósea comienza a disminuir, generalmente, se produce una reducción de masa ósea de entre un 0,5 y un 1% anual. Este fenómeno afecta más a mujeres sobre todo a partir de la menopausia, pero también los hombres se ven afectados. El fortalecimiento muscular no afecta exclusivamente a los músculos, sino que también es muy beneficioso para nuestros huesos. Se han observado incrementos de la masa ósea de entre el 0,5 y 2,5% en mujeres en edad premenopáusica tras un programa de entrenamiento de fuerza muscular.

3º Otros cambios

Con la edad disminuye también la actividad metabólica (quemamos unas 300 calorías menos al día que a los 20 años) y la secreción hormonal. Los tejidos pierden elasticidad y en la piel, por ejemplo, empiezan a aparecer las primeras arrugas. Estos cambios metabólicos y hormonales condicionan muchos procesos físicos y psicológicos de nuestro cuerpo, por lo que es muy importante incorporar el ejercicio físico a nuestro estilo de vida.

¿Cómo tengo que entrenar a partir de los 40 años?

Cumplir años no significa dejar de entrenar, al contrario, como hemos visto se vuelve aún más importante para combatir los efectos del paso del tiempo, tampoco significa tener que entrenar más suave. En líneas generales nuestros entrenamientos no serán muy diferentes a los de personas de menor edad, ya que los principios biológicos son los mismos que en personas más jóvenes, pero sí que hay que tener en cuenta determinados factores.

Regularidad en tus entrenamientos

No necesitas mucho tiempo para realizar un buen entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales nos dicen que dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza de 30-60 minutos a la semana son suficientes para combatir la pérdida de fuerza muscular. En cambio, la regularidad del entrenamiento es importante. Si dejamos de ejercitarnos, si el intervalo entre sesiones se prolonga demasiado, si entrenamos de forma irregular, no se producirá el incremento de fuerza que buscamos obtener.

Planifica tus entrenamientos

Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir el entrenamiento de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo. Empieza con un máximo de diez ejercicios por sesión. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física aumentará la intensidad de tus entrenamientos, por lo que debes ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando tu fuerza muscular.

Progresión en tus entrenamientos

A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual. Nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio. Si puedes realizar el ejercicio durante más de 90 segundos incrementa un 5% el peso para la próxima sesión. Si no alcanzas los 60 segundos reduce el peso un 5% para la próxima sesión. Si agotas los músculos entre los 60 y 90 segundos mantén el mismo peso para la próxima sesión. De esta forma, daremos tiempo a nuestro cuerpo y a nuestros tejidos a adaptarse con seguridad a los incrementos de peso y al mismo tiempo trabajaremos con la suficiente intensidad para ganar fuerza.

Entrena de manera correcta, de forma segura y eficaz

Con el paso de los años aumenta el riesgo de lesión, nunca realices movimientos rápidos o explosivos, porque son contraproducentes y peligrosos y hacen que el entrenamiento sea menos eficaz. Al realizar cada ejercicio de forma lenta conseguimos con pesos más bajos el mismo efecto en los músculos que un entrenamiento con pesos mucho más altos pero realizado más rápidamente. Poder entrenar con menos peso para conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace que la carga sobre las articulaciones sea menor y disminuimos el riesgo de desgaste y de lesión.

Respeta el descanso

Descansa al menos 48 horas entre sesión y sesión de entrenamiento. Tras una sesión de entrenamiento intenso se fatiga de forma importante tanto nuestros músculos como el sistema nervioso central. Es durante el periodo de descanso cuando la musculatura se fortalece. Si no permites que tu cuerpo tenga el suficiente tiempo para recuperarse, lo acabarás sobrecargando y con el tiempo se debilitará en vez de volverse más fuerte. La cantidad de tiempo de recuperación necesario depende de cada persona y de la intensidad con la que se ha entrenado.

Si quieres descubrir los beneficios del entrenamiento de fuerza y eres consciente de la importancia que tiene el ejercicio físico a partir de los 40 años en Wunder Training podemos ayudarte. Te ofrecemos una 1º sesión de prueba con nuestros entrenadores personales para conocer tu caso y diseñar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a tus condiciones y objetivos. Descubre una manera de entrenar sencilla, eficaz y segura.

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