Recopilación de los mejores consejos para combatir la cuarentena y poder vencer al COVID-19 de una vez por todas

Llevamos ya bastantes días confinados en nuestros hogares. Muchos de vosotros habéis seguido las pautas y entrenamientos que os hemos ido proponiendo en nuestra web y redes sociales para mantener la forma física y cuidar de vuestra salud.

En este artículo, repasamos las principales recomendaciones y consejos sobre actividad física y salud que os hacemos desde Wunder Training y desde las instituciones oficiales para combatir los efectos perjudiciales del coronavirus y el confinamiento sobre nuestra salud.

Recomendaciones generales para combatir el sedentarismo

• Mantenerse activo y evitar permanecer en posiciones de descanso, como estar tumbado o sentado durante periodos de tiempo prolongados.
• Levantarse al menos cada dos horas y realizar pequeños paseos por el domicilio.
• Estar de pie todo el tiempo posible y descansar sentado mejor que tumbado.

Recomendaciones generales para hacer actividad física en casa

• Hacer entre 30 y 60 minutos de actividad física cada día.
• Fijarnos una rutina diaria.
• Empezar la actividad de forma progresiva aumentando poco a poco la dificultad y la duración del entrenamiento.
• Equiparse con calzado y ropa adecuados.
• Hidratarse bien durante y después del ejercicio.
• No realizar ejercicio si se está con fiebre (>37 ºC) o más sintomatología respiratoria de lo habitual (mayor sensación de ahogo o dificultad al respirar).

Realizar ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza y ejercicio de flexibilidad

• Los ejercicios aeróbicos activan nuestras pulsaciones y aumentan nuestra circulación sanguínea. Podemos optar por algunos de los entrenamientos que tenéis en nuestra web o por actividades más sencillas, pero igualmente beneficiosas, como correr o caminar por casa (aunque parezca algo raro, se puede caminar una distancia considerable dentro del hogar), bailar de forma enérgica o saltar a la cuerda o al estilo jumpin’jack. Las actividades domésticas también son una buena manera de conseguir un gasto energético.
• Los ejercicios de fuerza nos permiten seguir tonificando la musculatura y proteger nuestro sistema musculoesquelético. Un buen trabajo de tonificación protege nuestros huesos y articulaciones. En este caso, os proponemos unos ejercicios básicos y sencillos de los principales segmentos corporales (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Se puede utilizar desde el propio peso corporal (para los menos en forma), hasta pequeños pesos (paquetes de alimentos o similares de unos 250 – 500 g). Para aquellos de vosotros con un nivel más avanzado, en nuestra web y redes sociales tenéis una gran variedad de ejercicios de fuerza para realizar en casa sin necesidad de mucho equipamiento. Durante este período, desgraciadamente, no podemos obtener el beneficio del entrenamiento con nuestras máquinas de fuerza, pero podemos realizar una gran variedad de ejercicios funcionales para mantener nuestro estado de forma.
• Los ejercicios de flexibilidad nos ayudarán a prevenir lesiones, combatir el dolor y mantener el rango de movimiento de las articulaciones. Podemos realizar ejercicios de estiramiento y movilidad de las principales articulaciones y grupos musculares. Estiramientos de piernas, espalda, tronco, brazos y cuello manteniendo una tensión muscular agradable durante 30 segundos, o sesiones completas que podéis encontrar en nuestra web.

Realizar ejercicios respiratorios

• Realizar ejercicios respiratorios a diario para estimular la ventilación pulmonar y activar la musculatura respiratoria, como:

1. 1. Inspirar y espirar lenta y profundamente.
   2. Tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca frunciendo los labios y tratando de vaciar los pulmones al máximo.
   3. Soplar con fuerza.
   4. Tratar de silbar con fuerza.
   5. Intentar hinchar un globo repetidamente (con descansos mientras lo estamos hinchando, y ente repeticiones). También se puede hacer con un guante de goma.
   6. Empañar un espejo (o simular que lo empañamos) con la boca.

• Podéis consultar videos interesantes con ejercicios respiratorios que han preparado en la web de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica https://separ.es/node/1743

El confinamiento y la falta de movilidad de estos días tienen un efecto directo en la fuerza muscular y la capacidad cardiopulmonar. Por eso, es importante realizar actividad física en nuestro domicilio, especialmente en personas con alguna enfermedad respiratoria crónica, obesidad, hipertensión, diabetes, artrosis, cardiopatías o dolor musculoesquelético.

Fuentes:

• Secretaría General del Deporte y de la Actividad Física de la Generalitat de Catalunya.
• Sociedad Española de Medicina del Deporte.
• Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica.