Muchos de vosotros ya debéis conocer al Dr. Borja Bandera, médico especialista en nutrición y endocrinología, divulgador de contenido sobre salud en redes sociales, con más de un millón de seguidores en YouTube. Para los que no lo conozcáis os recomendamos su libro «Que los hábitos sean tu medicina» donde da consejos para optimizar nuestra salud y prevenir la enfermedad.
En este artículo del blog repasamos algunas de las reflexiones que ha realizado en diferentes entrevistas y medios sobre temas relacionados, con la salud, la prevención de enfermedades y con la importancia del entrenamiento de fuerza para retrasar el envejecimiento, con las que nos sentimos muy identificados. Especialmente nos referimos a la entrevista realizada con Rosanna Carceller el pasado 28 de septiembre de 2023 en Rac1 y La Vanguardia y a la realizada el 30 de julio de 2023 con Cristina Galafate en el diario el El Mundo.
Algunas de las reflexiones destacadas que veremos a continuación dejan algunos titulares muy claros como por ejemplo, «La fuerza es esencial y uno de los mejores marcadores de envejecimiento saludable es la función muscular», «La salud no puede definirse como la ausencia de enfermedad», «la soledad mata más que la obesidad», «mucha medicina nos enferma» y «la mayoría de los suplementos nutricionales no son efectivos».
¿Qué significa tener buena salud?
DR: No hay una respuesta clara. La definición de la OMS es muy ambiciosa, dice que la salud es un estado de bienestar completo, físico, social y psíquico. Esto es inabarcable para la mayoría de la población. Animo a todo el mundo a pensar qué es tener salud, si es solo la ausencia de un diagnóstico médico o si va más allá y se relaciona con el propósito de vida y con cómo de satisfecho estés con cómo estás.
Hay personas que presentan una patología y tienen una buena calidad de vida y están satisfechas con su vida, se consideran funcionales. Quizás estas personas tienen más salud que otros que no tienen ningún diagnóstico, pero están insatisfechas. Creo que nos compete más a cada uno, que no a los médicos, decir si tenemos o no salud.
La salud se tiene que cuidar cuando la tenemos, no cuando la perdemos. Tenemos que cambiar de hábitos cuando estamos bien, y eso hará que nos acerquemos a la salud óptima y nos alejamos del punto de enfermedad o incapacidad funcional.
Ejercicio físico: nos dicen que tenemos que andar, correr, hacer cardio… Pero usted dice que el ejercicio de fuerza es primordial para combatir el envejecimiento. ¿Por qué?
DR: La fuerza es esencial y uno de los mejores marcadores de envejecimiento saludable es la función muscular. El músculo es un órgano no solo locomotor, sino también endocrino, generador de moléculas que le sirven al cuerpo para funcionar correctamente. Un buen sistema locomotor, evolutivamente, significaba más probabilidades de supervivencia (permitía cazar, huir de un ataque…). Cuando hay un declive muscular, se acelera muchísimo el envejecimiento. Cuando perdemos masa muscular, la probabilidad de morir sube mucho. ¿Qué se tiene que hacer para alargar los años de vida con salud? Entrenar el músculo. No es importante la medida del músculo, sino su función, la fuerza. Hay que entrenar la fuerza si queremos envejecer bien.
¿Cuántos minutos semanales hacen falta para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo?
DR: Dos sesiones semanales de treinta minutos centrándoos en el cuerpo completo, todos los grupos musculares, con un circuito bien planteado en el que se trabaje tren inferior, abdominales, core y tren superior. Es el punto de partida para mejorar la función muscular.
¿Por qué parece cara la cuota de un centro deportivo, pero no unas cañas después de trabajar?
DR: No vemos como una inversión el ejercicio físico, sino como un rato de ocio con beneficios, pero siempre más cercano al entretenimiento que a la salud. Nuestras varas de medir son muy distintas cuando nos gastamos cien euros en salir a comer fuera un fin de semana, que nos parece estupendo, pero el pago mensual de 80 euros en CrossFit nos parece caro, cuando en realidad está siendo un pago que revierte en nuestro cuerpo y nuestra mente. Es una percepción cultural. Pero el ejercicio es tan necesario como comer o lavarse los dientes. Y tristemente, a nivel general, en el público esa idea no está asentada.
Hay muchos doctores con un discurso desactualizado, que destierran el deporte a quien tiene una dolencia. ¿No será peor no moverse que el poco ejercicio que se pueda mantener con una adaptación?
DR: Absolutamente, el sedentarismo es el peligro número uno a nivel poblacional. Como profesional, tengo la opinión de que la Medicina sigue siendo muy paternalista, aunque no lo queramos ver. Incluso, tendemos a fragilizar a los pacientes con nuestras recomendaciones. Hay traumatólogos que recomiendan no caminar más de 20 metros descalzos en la playa o en casa. Cuando se empezó a hablar del ayuno intermitente, muchos doctores salieron a decir que las 12 horas sin comer eran muy peligrosas. A veces, pecamos de ser sobreprotectores con la sociedad. No vemos que una sociedad frágil es más cercana a la enfermedad. Por eso, tendríamos que examinar si nuestros mensajes están volviendo más fuerte a la sociedad porque, aunque hay muchos perfiles, la gran mayoría se va a tomar a pie juntillas lo que diga un profesional con bata blanca.
El foco del deporte siempre se suele poner en adelgazar y hacer cardio para perder peso. ¿Por qué si hasta tenistas de élite como Carlos Alcaraz llegan más lejos gracias al entrenamiento de fuerza y en el caso de las mujeres puede evitar fracturas de cadera cuando seamos mayores?
DR: Hay muchos sectores, también en el deporte de élite, que todavía no consideran el entrenamiento de fuerza, cuando ya sabemos que potencia el resto de habilidades del atleta, previene lesiones y aumenta la longevidad. Es beneficioso tanto en rendimiento deportivo como en salud. En la mujer, y también en el hombre, previene fracturas y sarcopenia, menor dependencia en los últimos años de vida, mejora del metabolismo, prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2… Cada vez se prescribe más el entrenamiento de fuerza muscular por parte de los profesionales y al final es una cuestión de combinarlo con el entrenamiento cardiovascular. Más que centrarnos en uno u otro, lo que más beneficios tiene para la salud es la combinación.
En cuanto a alimentación, ¿cuál es la pauta más importante para envejecer bien?
DR: El 85 o 90% de las calorías deben venir de alimentos no procesados o buenos procesados. Aquí no hacemos distinciones de dietas con nombres, esto debe cumplirse con dieta vegana, paleo, cetogénica… Hay que comer suficiente fibra, verduras, frutas y legumbres, antioxidantes y bioactivos de los vegetales, evitar técnicas de cocinar como las frituras… También es necesario evitar el alcohol, como ya sabemos
¿Y los suplementos alimenticios? ¡Mucha gente toma magnesio o silicio sin ningún tipo de indicación médica!
DR: La suplementación tiene sentido si se realiza de forma dirigida y con sentido. Si estás cansado, miramos el motivo, y después veremos si es necesario suplementar. La mayoría de los suplementos no sirven, algunos sirven de algo, y los que sirven de mucho no son suplementos. Pero hay personas que tienen una dieta deficiente, no toman suficientes vitaminas o minerales, y pueden beneficiarse de tomar suplementos. Puede tener sentido suplementar con magnesio si existe hipertensión, diabetes tipo 2…
«Poca medicina mata, mucha medicina enferma». ¿Qué significa?
DR: Si no tuviéramos acceso a medicina básica moriríamos, como ocurría hace años. Pero una sociedad centrada en la medicina y la asistencia médica, que se medica con opioides frente a cualquier dolor o adversidad (como una ruptura de pareja) es una sociedad que tendrá problemas derivados de la iatrogenia médica. Además, existe el sufrimiento por el hecho de ser una sociedad hipocondríaca, que ante cualquier malestar busca una salvación en la medicina. Si pensamos que cualquier incomodidad se puede solucionar con cirugía o medicamentos, nos quitamos la responsabilidad individual, que es el trabajo aburrido e incómodo que debe hacerse para tener buena salud.
Quiere impulsar los buenos hábitos de salud, ¡pero es dificilísimo! ¿Cómo lo hacemos todo esto?
DR: Lo primero es evitar la parálisis por análisis, es decir, no agobiarnos por tener que cambiar 15 cosas a la vez. Es necesario hacer una reflexión interna: ¿qué necesito ahora mismo? Quizás no tiene que ver con el ejercicio o la dieta, quizá sea algún tema de ansiedad, de burn-out en el trabajo, o salir de una relación tóxica. Es necesario centrarse en el tema más debilitante y atacarlo. Es muy importante cambiar de identidad con acciones muy pequeñas: si quieres ser alguien que hace ejercicio, habrá que tirar de fuerza de voluntad, y al cabo de un mes subir un poco el tiempo de ejercicio, y poco a poco asumirás la identidad de alguien que hace deporte. Pero esto no ocurre de un día para otro.
Fuentes:
- Borja Bandera, médico especialista en nutrición y endocrinología. Libro “Que los hábitos sean tú medicina (Grijalbo)” y redes sociales: @banderaempodera
- Entrevista de Rosanna Carceller en Rac1 28/09/2023 https://www.rac1.cat/salut/20230928/113965/borja-bandera-declivi-muscular-accelera-envelliment-cal-entrenar-forca.html
- Entrevista de Cristina Galafate en el diario el El Mundo 30 de julio de 2023 https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2023/07/30/64c2841ce85eceee1b8b4578.html
