Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

Correr supone una importante carga para nuestro cuerpo. En cada zancada que damos, amortiguamos el equivalente de 3 a 4 veces nuestro peso corporal. Al final de una maratón los corredores sufren una reducción en altura de aproximadamente 2.54 centímetros. Si bien es cierto que no todo el mundo corre maratones, este efecto ocurre en mayor o menor medida cada vez que corremos. Poseer unos músculos bien entrenados protegerá nuestra columna, articulaciones, cartílagos y tendones.

El fortalecimiento muscular mejora además nuestro rendimiento al correr, por lo que es importante incluir una rutina de ejercicios de fuerza en nuestros entrenamientos. Combinar el running con el entrenamiento de fuerza no solo nos ayuda a correr de una forma más saludable y prevenir lesiones, sino que nos permitirá aumentar nuestra velocidad y poder correr cada vez distancias más largas.

¿Por qué es importante el fortalecimiento muscular al correr?

Cómo veíamos anteriormente básicamente por dos motivos, mejorar nuestro rendimiento, siendo capaces de correr más rápido y durante más tiempo, y para evitar problemas o lesiones a largo plazo.

Tener unos músculos fuertes y bien desarrollados protegerá nuestra columna, articulaciones y tendones. Cuando los músculos están cansados pierden esta capacidad de amortiguación y protección. Por lo tanto, cuanto más fuertes y mejor entrenados tengamos los músculos, mayor tiempo nos beneficiaremos de este efecto protector.

A menudo, los corredores descuidan los grupos musculares que no están directamente implicados en la carrera, es decir todos los que no son de tren inferior. Al correr, no se trabaja todo el cuerpo de manera uniforme: las piernas se utilizan mucho más que el tronco. Como resultado, algunos músculos ganan cada vez más fuerza, mientras que otros se estancan. Esto acaba provocando un desequilibrio muscular entre los diferentes grupos musculares que puede ser origen de problemas y lesiones con el paso del tiempo. Un ejemplo muy común de este fenómeno es el acortamiento de los flexores de la cadera por un mayor desarrollo respecto a los extensores de la cadera que a menudo acaba en problemas y dolor en la zona lumbar.

Un entrenamiento de fortalecimiento muscular bien planificado contrarresta los típicos problemas que sufren los corredores. Unos músculos del tronco fuertes proporcionarán una fuerza contraria activa a los ejes implicados en el movimiento –entre los cuales las articulaciones sacro ilíacas y de la cadera–, que, a su vez, mejorará el rendimiento de los músculos de la pelvis y de las piernas. Además, estos músculos del tronco representan los puntos de conexión entre la unidad de propulsión y la función de impulso y de equilibrio de brazos y parte superior del cuerpo. El hecho de ejercitar los extensores de la cadera en toda la amplitud de movimiento incrementa, por ejemplo, la longitud de la zancada, mejorando nuestro rendimiento. Por todo lo expuesto, es importante que los corredores realicen un entrenamiento de fortalecimiento suplementario.

Programa de fortalecimiento muscular para corredores

A continuación, presentamos una propuesta general para el entrenamiento de la fuerza muscular en corredores, sin entrar en valorar necesidades individuales o especificas por lesiones. Es un programa sencillo, de 10 ejercicios, que abarca todo el cuerpo y puede realizarse en 30 minutos. Recomendamos utilizar el método Hist para realizar los ejercicios como hacemos en Wunder Training.

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Abdominales

Ejercicio de Core para conseguir una buena amortiguación y evitar lesiones de espalda. Unos abdominales fuertes nos permiten correr más rápido, al ayudarnos a mantener una postura estable y a transmitir mejor las fuerzas desde el suelo.

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Lumbares

Fortalece los paravertebrales lumbares para disminuir el impacto sobre los discos intervertebrales y prevenir molestias o lesiones en la columna vertebral. Nos permitirá también tener una mejor postura al correr y una técnica más eficiente.

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Glúteos

El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión de cadera y es muy importante en la dinámica de carrera, ofreciendo el impulso y la fuerza necesaria para la zancada.

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Aductores

Nos ayudan a mantener el equilibrio y a que las piernas avancen de manera correcta. Realizan una función de apoyo o colaboración cuando queremos correr rápido, ayudando a los flexores y extensores de cadera.

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Cuádriceps

La función principal de estos músculos es soportar el peso del cuerpo mientras aterrizas en la pierna de apoyo, así como impulsarte hacia adelante en cada nueva zancada. Unos cuádriceps fuertes mejoran la velocidad, aumentan la capacidad de subir cuestas con pendiente y la potencia de empuje, al mismo tiempo nos protegerán de sufrir lesiones de rodilla.

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Isquiotibiales

Una musculatura isquiotibial fuerte nos permitirá realizar la fase de impulsión de forma correcta, hacia adelante y no tanto hacia arriba, haciendo nuestra carrera más eficiente. Evitaremos también que el tronco se incline excesivamente hacia delante y muchas lesiones típicas del corredor.

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Dorsales y bíceps

Tener un tren superior fuerte es imprescindible para una buena técnica de braceo que sirva de apoyo a las piernas. Mantendremos una postura correcta que nos ayudará a correr más rápido y gastar menos energía.

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Pectorales

En la respiración cuando el diafragma se contrae los músculos pectorales desplazan las costillas hacia afuera permitiendo que la caja torácica aumente de volumen. Unos pectorales fuertes nos ayudarán en la respiración, haciéndola más eficiente.

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Tibial Anterior

Su función es estabilizar el tobillo y elevar la punta del pie al correr. Por eso, no podemos olvidar un músculo tan importante, por su funcionalidad y porque a menudo ocasiona una de las lesiones más típicas de los corredores, el dolor en la cara externa de la tibia o periostitis del tibial anterior.  Es todavía más importante si corremos por terrenos irregulares.

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Gemelos

Los gemelos intervienen de forma directa cuando queremos frenar o desacelerar absorbiendo una parte muy importante del peso del cuerpo. Mantenerlos fuertes nos ayudará a evitar calambres, lesiones y contribuirá a mejorar nuestros cambios de ritmo.

Si eres corredor y quieres mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y molestias, es importante que realices un programa de fortalecimiento muscular orientado al running. En Wunder Training te ayudamos a conseguirlo, adaptando el entrenamiento a tus necesidades individuales y completando el entrenamiento de fuerza con ejercicios de movilidad o sesiones de entrenamiento personal enfocadas a tus objetivos.

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