Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

Cada vez más personas se decantan por no ingerir alimentos de origen animal en su dieta. Esta elección personal puede plantear dudas sobre si la dieta podrá cubrir todos los nutrientes necesarios para una alimentación sana y equilibrada, especialmente para aquellas personas que realizan deporte con asiduidad.

Las dudas más habituales están relacionadas con la ingesta de proteínas y de vitamina B12, ya que esta última no está presente en ingredientes de origen vegetal.

Si estás pensando en cambiar tu dieta para eliminar de ella los alimentos de origen animal, en este artículo comentamos los principales elementos que debes tener en cuenta y te proponemos un menú para probar un día vegano.

FUENTES DE ALIMENTACIÓN

En el caso de personas deportistas, es especialmente importante controlar la procedencia de las fuentes de nutrientes, para evitar caer en alimentos veganos que no tienen un origen natural. Hablamos sobre todo de productos ultra procesados y envasados que, aunque cumplan la parte vegana que queremos introducir en nuestra dieta, pueden añadir calorías vacías sin interés nutricional. En la medida de lo posible, opta por productos naturales y sin manipular.

Los suplementos alimentarios adicionales, como vitaminas o minerales, pueden ser interesantes en determinados casos, pero si se sigue una dieta completa, de acuerdo a nuestras necesidades nutricionales diarias, pueden ser totalmente innecesarios.

En el caso de la vitamina B12, que únicamente está presente en ingredientes de origen animal, sí es recomendable optar por suplementos alimentarios o alimentos enriquecidos con este nutriente, indispensable para nuestra salud.

PROTEÍNAS VEGETALES

Las proteínas vegetales deben combinarse con otros grupos de alimentos para que al final del día consigamos todos los aminoácidos esenciales y nos nutramos de una proteína de elevado valor biológico. Este caso no es exclusivo en el mundo vegano, sino que los omnívoros también deben tener en cuenta los alimentos que ingieren para evitar déficits nutricionales.

Combinadas con los nutrientes procedentes de cereales, legumbres, verduras y frutas, las proteínas vegetales ofrecen el mismo resultado que las de origen animal. Estas proteínas tienen muy pocas grasas y nos aportan hidratos de carbono de asimilación lenta que harán que nuestro cuerpo se sienta saciado durante más tiempo de forma saludable.

La soja contiene un 36% de proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Productos como la soja texturizada, la harina de soja, los brotes germinados, el miso e incluso la famosa bebida de soja contienen grandes cantidades de este macronutriente.

Las legumbres y los frutos secos son también grandes fuentes de proteínas.  Las lentejas (25%), los garbanzos (22%) o los cacahuetes (26%), piñones (24%)… incluyen en su composición proteínas de alto valor nutritivo.

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HIDRATOS DE CARBONO

Es recomendable evitar productos elaborados con harinas procesadas y optar por productos integrales que sacian más y contienen una cantidad más elevada de fibra. Independientemente de esto, hay casos en los que el consumo de productos de harinas blancas son recomendables si se ingieren combinados con productos con una cantidad elevada de fibra. Las legumbres y los frutos secos también serán una buena fuente de hidratos de carbono que debemos incluir y con los que podemos crear numerosas recetas como hamburguesas de legumbres, falafel, salsas veganas, entre muchas otras.

Como comentábamos anteriormente, las tortillas veganas, las hamburguesas de legumbres, las croquetas de setas, entre otras muchos alimentos, no necesariamente tienen que tener origen en la sección de productos procesados de un gran supermercado. Existen numerosas páginas web que te ofrecen millones de recetas sanas y saludables para evitar la compra de estos productos que, en ocasiones, pueden contener aceites refinados o harinas procesadas que no son de buena calidad para el cuerpo.

La introducción de frutas desecadas es interesante para aumentar las calorías y conseguir una fuente alternativa de azúcar saludable.

LA GRASA

Generalmente se recomienda que la principal fuente de grasas sea el aceite de oliva virgen extra, así como el aguacate o las aceitunas. Otros alimentos que pueden aportar grasas saludables serían las semillas de lino y las pipas de girasol o de calabaza.

Veganízate: Recetas para un día vegano

¿Te gustaría probar por un día qué es una dieta vegana? Te proponemos a continuación una serie de recetas para convertir tu menú en vegano:

  • Desayuno: Pan de espelta con aguacate y tomate + Café con bebida de avena + Bol de fruta.
  • Media mañana: un puñado de frutos secos
  • Comida: Garbanzos con champiñones y maíz + Ensalada de rúcula, verduras y patata al horno + Mandarina + Onza de chocolate 90%
  • Merienda: Yogur de soja + Fruta
  • Cena: Quinoa con salsa de pesto vegana y berenjenas al horno + Manzana

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