Per a practicar i gaudir de l’esport necessitem estar en bona forma física. Està demostrat que a mesura que envellim perdem massa muscular i força. Si volem practicar esport a la muntanya amb seguretat, hem de preparar els nostres ossos, tendons, lligaments i músculs perquè aquests responguin correctament. L’esport, per al nostre cos, implica bàsicament consumir energia i sotmetre’s a càrregues, mentre que l’entrenament en Wunder Training consisteix a enfortir-se i preparar-se.
En el context de l’esquí i el surf de neu, la falta de força muscular condueix a una fatiga més primerenca, un major risc de lesions, temps de recuperació més lents i l’inevitable esgotament del tercer dia. Per això, de la mateixa manera que és important mantenir el nostre equip a punt per a les pistes, mantenir el nostre cos en bona forma física és imprescindible. Si ho fem, obtindrem nombrosos beneficis i podrem esquiar o surfejar durant més temps mentre la resta ha de tornar per a descansar. En Wunder Training dissenyem programes d’exercici dirigits a la pràctica d’un determinat esport, tenint en compte les necessitats individuals de cada persona. En aquest article expliquem una mica més sobre els programes d’entrenament d’esquí i surf de neu.
Consideracions generals de l’enfortiment muscular en programes esportius
Cada esport involucra diverses parts del cos en grau diferent, i el resultat és que l’aparell locomotor s’adapta d’una manera específica a aquest esport i aquesta adaptació sol ser desequilibrada. Per exemple, la musculatura glútia i de la cama dels ciclistes està ben desenvolupada, mentre que els seus músculs superiors són relativament febles tret que els dediquem una atenció particular.
Els músculs de l’esquena, braç i mà drets d’un tenista destre seran més forts que els del seu costat esquerre. És a dir, aquells grups musculars que no són crucials per a la pràctica de l’esport en qüestió, sovint queden oblidats, i aquesta desigualtat en la càrrega pot produir un desequilibri muscular que es tradueixi en símptomes dolorosos.
Per aquest motiu, tots els programes esportius de Wunder Training tenen en compte els següents criteris generals:
- Els músculs s’exerciten en tots dos costats del cos (esquerre i dret)
- S’enforteixen els músculs agonistes i músculs antagonistes
- S’inclouen aquells músculs que, encara que són importants per a la pràctica d’un determinat esport, no seran necessàriament desenvolupats per aquest esport (per exemple, els músculs posturals)
- El programa cobreix la totalitat del cos, i no sols parts aïllades del mateix
- Es tenen en compte els objectius i necessitats específiques de cada persona en l’elaboració del programa d’entrenament
Importància d’uns músculs forts en esquí i surf de neu
Tant en esquiar com al surfejar utilitzem una gran quantitat de músculs, pel que uns músculs ben entrenats, uns lligaments i tendons forts són el requisit previ per a gaudir del nostre esport. En esquiar sotmetem als nostres malucs, genolls i turmells a una gran pressió. Com més estret és el radi de la corba major, és la càrrega que suporten els nostres músculs i articulacions. A major velocitat, major demanda sobre els nostres músculs i major risc de caigudes i lesions. La majoria d’accidents ocorren a la tarda, quan els nostres músculs estan més cansats.
Els programes d’enfortiment muscular per a esquí i surf de neu de Wunder Training milloraran la teva resistència, velocitat i equilibri en les pistes, combatent la fatiga, perquè puguis concentrar-te a donar el millor de tu a la muntanya. No hem d’oblidar la importància dels músculs del tronc en tots dos esports. Amb els nostres peus i cames fixats a esquís i taula, és el tronc el que absorbeix les forces, principalment de rotació, que necessiten ser estabilitzades dinàmicament. A més, tots els impulsos que provenen de les cames i els braços convergeixen en el tronc, per la qual cosa uns músculs centrals forts i estables són essencials.
Desgraciadament això és precisament el que ens falta a molts esquiadors i snowboarders. Els principiants, en particular, solen estar tan cansats muscularment després de mitja hora que ja no poden coordinar el canvi de pes d’un costat a un altre. Sense esmentar el gran risc de lesió que uns músculs desentrenats comporten.
És evident perquè, no sols hem d’entrenar els músculs dels turmells, cames i malucs, sinó que ens beneficiarem molt de l’entrenament de força dels músculs profunds de l’esquena i el coll, així com dels músculs de la paret abdominal i el sòl pelvià. A més, hem de donar importància als músculs dels braços i de les espatlles, ja que ens ajuden constantment a equilibrar-nos i en cas de caiguda seran també importants, de la mateixa manera que ocorre amb els músculs de les nines.
Programa d’enfortiment muscular per a esquí i surf de neu
B1 QUÁDRICEPS
Els quàdriceps han de treballar constantment per a esmorteir sots i desigualtats en la neu, mantenir la posició d’esquat en el descens i dirigir els girs.
B7 ISQUIOTIBIALS
Sovint subestimem la importància dels isquiotibials quan també han de treballar constantment per a estabilitzar els genolls.
A3 GLUTIS
Els músculs dels glutis estabilitzen el maluc quan el pes corporal es distribueix de manera desigual sobre els esquís i la taula, són molt importants en les corbes i girs i per a mantenir una bona postura en terreny irregular.
A4 ADDUCTORS
Els adductors intervenen en l’estabilització dels genolls, mantenen els esquís en paral·lel i participen en els viratges més agressius. En fase d’iniciació són encara més importants pels exercicis de tascó.
F3 LUMBARS
La tensió en la part baixa de l’esquena en la postura de descens i en girar o carvear és enorme. Contra aquestes altes forces centrífugues necessitem un tronc i esquena forta que ens mantingui en bona posició sobre esquís i taula.
A2 ABDOMINALS
La musculatura abdominal com a antagonista dels músculs de l’esquena també ha de ser forta per a ajudar-nos a mantenir una bona postura semiflexionada del cos i a estabilitzar i mantenir l’equilibri durant els moviments.
F1 OBLICS DE L’ABDOMEN
En combinació amb els músculs de l’esquena contribueixen a realitzar moviments compensatoris i de rotació, aguantant les forces que actuen sobre nosaltres i transmetent les forces, protegint al mateix temps la columna.
C1 DORSAL MAJOR
Ens ajudarà a mantenir una bona postura, transmetre les forces i protegir la columna vertebral.
D6 PECTORAL I TRÍCEPS
Encara que no siguin els més rellevants no hem d’oblidar l’entrenament dels músculs de les extremitats superiors, per a evitar desequilibris musculars i perquè ens ajuden a mantenir l’equilibri en els girs, donar-nos suport amb els pals i ens protegeixen en cas de caiguda.
B8 TIBIAL ANTERIOR I BESSONS
Els músculs de peus i turmells controlen el moviment de tot el cos i són fonamentals per a mantenir una bona postura del cos cap endavant.
Si vols millorar la teva condició física per a gaudir més del teu esport favorit a la muntanya, els nostres programes esportius t’ajudaran a aconseguir-lo. Completarem el teu entrenament de força amb exercicis de resistència, flexibilitat, coordinació i equilibri per a millorar el teu rendiment i disminuir el risc de lesió. Veuen a realitzar una prova gratuïta i descobreix com podem ajudar-te.
