Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

La funció dels nostres músculs va molt més enllà que simplement intervenir en els moviments del cos. Actualment, disposem de proves suficients per a afirmar que els músculs acompleixen un paper crucial en la salut del metabolisme. De fet, es considera que el múscul és l´òrgan metabòlic més importants del nostre organisme i un dels que més calories consumeix diàriament.

Uns músculs dèbils o atrofiats, juntament amb un nivell elevat de greix corporal, són un factor de risc d’algunes malalties cardiovascular, càncers i problemes de l’aparell locomotor, i poden afavorir, en persones amb predisposició genètica, l’aparició de desordres metabòlics com ara la diabetis mellitus tipus II, nivells elevats de colesterol, hipertensió arterial i obesitat. En aquest article, explicarem la importància d’entrenar la força per potenciar la funció metabòlica dels nostres músculs i així perdre més greix.

Exercici físic i cremar calories

En ocasions anteriors ja havíem parlat de la importància de l’entrenament de força en la pèrdua de greix (https://www.wundertraining.com/perder-grasa-vs-perder-peso/), però llegint un tweet molt interessant del metge endocrinòleg @AntelmPujol a qui us recomanem seguir pel interessant contingut científic que publica al seu perfil, ens ha semblat bona idea tornar a recuperar el tema. Actualment, continuen existint gran quantitat d’errors i mites quan parlem d’exercici i pèrdua de pes o greix, per això, és molt interessant descobrir alguns articles científics que aprofundeixen en el tema. Concretament ens referim a aquest estudi: Careau et al., Energy compensation and adiposity in humans, Current Biology 2021, on s’explica que fer exercici pot fer que gastem menys calories al final del dia. És un fet sorprenent perquè sempre hem associat més exercici amb cremar més calories, però això no sempre és així. Com s’explica en l’estudi i en el fil del Dr. Antelm Pujol, la quantitat de calories que cremen durant el dia és la suma de les calories cremades basals (les que fem servir per mantenir les nostres funcions vitals), les calories cremades amb l’exercici físic i les calories cremades per l’efecte tèrmic del menjar. Podem dir que els essers humans gastem un 60% de les calories en les activitats basals del nostre organisme, un 30% en activitat física i un 10% en regular la nostra temperatura.

En un primer moment, podríem pensar, de manera lògica, que si aconseguim augmentar la quantitat de calories cremades amb l’exercici físic, augmentaríem sempre les calories gastades al final del dia, però en l’estudi s’explica que això no sempre és així. En l’estudi, realitzat amb una mostra de 1754 persones, es va observar que només el 72% de les calories gastades amb l’exercici físic es tradueixen realment en una reducció del total de calories gastades al final del dia. Això voldria dir que el nostre cos busca compensar les calories cremades durant el dia, de manera que en augmentar les calories gastades amb l’activitat física, es reduirien en un 28% les calories cremades amb la nostra activitat basal. D’aquesta manera, el nostre cos tendeix a preservar i compensar l’energia gastada.

L’estudi afirma que els essers humans que porten una vida moderna típica, que no realitzen nivells excepcionals d’activitat física ni experimenten una mancança crònica d’aliments, mostren una compensació bastant forta entre l’energia que gasten en l’activitat física i la que gasten en els processos metabòlics basals. A llarg termini, més d’una quarta part de les calories addicionals cremades per les persones durant l’activitat física no es tradueixen en calories addicionals gastades durant el dia. Suposadament, aquesta compensació hauria estat adaptativa per als nostres avantpassats perquè minimitzava la demanda d’energia alimentària i, per tant, reduïa el temps necessari per a la cerca d’aliment, amb avantatges com ara la reducció de l’exposició als depredadors. No obstant això, també és potencialment desadaptatiu per als humans de la vida moderna que fan exercici per tractar de cremar un consum excessiu d’aliments.

Aquest fenomen s’agreuja encara més en persones amb més proporció de greix corporal, que tendeixen a compensar encara més, i aproximadament un 49% de les calories gastades amb l’exercici físic no es cremarien al final del dia.

Entrenar la força per perdre greix

Aquest fenomen no implica que no puguem fer res per perdre greix. Si incrementem les nostra activitat basal cremarem més calories diàries. Un dels responsables de la major despesa d’energia dins de les funcions basals del nostre organisme, com sabem, és el múscul esquelètic. Així doncs, podríem fer la deducció que com més quantitat de múscul més gran serà la despesa energètica, i també sabem que per guanyar massa muscular no hi ha res millor que l’entrenament de força.  D’aquí la importància de l’entrenament de forma en un programa de pèrdua de pes. Això desterra un dels grans mites que nosaltres, a Wunder Training, expliquem constantment des de fa molts anys: per perdre pes i greix és molt millor l’entrenament de força que els típics exercicis cardiovasculars a la cinta, l’el·líptica o la bicicleta.

L’entrenament de força, a més, té un efecte positiu en el nostre metabolisme perquè incrementa la sensibilitat dels músculs a la insulina, disminueix la pressió sanguínia, millora la tolerància a la glucosa i redueix el teixit adipós. A més, el teixit muscular necessita més energia que el teixit greixós per recuperar-se, per la qual cosa, si desenvolupem els músculs, el nostre cos serà capaç de cremar més calories en repòs i durant l’exercici. Amb cada nou gram de massa muscular adquirit, incrementarem el nostre ritme metabòlic i cremarem una quantitat de lípids més gran. Al mateix temps, haurem guanyat força en relació al nostre pes corporal i, per tant, serem més àgils.

En l’estudi i el fil es recomana que, a més d’entrenar la força, ens moguem cada dia, per exemple, amb els passejos diaris, ja que es considera una activitat que crema calories sense ser necessàriament un exercici físic programat. També és evident que per perdre greix, l’entrenament i un bon programa de nutrició han d’anar de la mà. No hem d’entrenar per cremar més calories sinó per tenir més massa muscular, per ser més forts ja que, a llarg termini, això es traduirà en una millor composició corporal perquè el nostre metabolisme basal depèn en gran mesura de la quantitat de massa muscular que tenim. Si vols perdre més greix, entrena la força.

Si vols perdre greix i millorar el teu pes i la teva composició corporal, a Wunder Training poden ajudar-te amb un programa personalitzat d’entrenament que combina l’entrenament de força muscular amb alguns exercicis de resistència i flexibilitat. A més, el nostre equip mèdic està especialitzat en nutrició i pot definir un pla nutricional adequat al teu cas concret.

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta

prova gratuïta

SESSIÓ D’ENTRENAMENT GRATUÏTA

Descobreix el teu pla d’entrenament personalitzat amb una sessió gratuïta

prova gratuïta