Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

Un dels problemes més freqüents i limitant que ens trobem en la planificació de sessions d’entrenament és la gran quantitat de persones que presenten problemes i dolor en les seves espatlles. Sovint, aquests problemes els impedeixen realitzar una gran quantitat d’exercicis, ja sigui per limitacions en el moviment de l’articulació o perquè el dolor s’incrementa amb alguns exercicis. Moltes vegades això acaba generant frustració i la persona abandona els entrenaments o es limita a entrenar només extremitat inferior, ja que no sap com enfocar els exercicis d’extremitat superior per por d’un empitjorament dels símptomes. En aquest article del blog repassarem que hem de tenir en compte en aquests casos i com hem d’enfocar l’entrenament per a millorar aquestes molèsties d’espatlla.

Articulació de l’espatlla

L’articulació de l’espatlla és la més mòbil del nostre cos i això té molts avantatges, ja que ens possibilita realitzar moltes accions en la nostra vida diària, però també inconvenients, com ser més inestable i amb més facilitat per a lesionar-se.

L’articulació de l’espatlla és complexa perquè està formada per diverses articulacions. Totes elles treballen conjuntament per a permetre un moviment harmònic global. Si alguna falla, el moviment de l’espatlla es veurà afectat. Les articulacions que componen l’espatlla es divideixen en dos grups bàsics. El primer grup el formen l’articulació glenohumeral (cap de l’húmer i cavitat glenoïdal) i l’articulació subdeltoidal (cara profunda del deltoide i manegot dels rotatoris). El segon grup està format per l’articulació escapulotoràcica (escàpula i graella costal), l’articulació acromioclavicular (acromi i part externa de la clavícula) i articulació esternoclavicular (estèrnum i part interna de la clavícula).

Un conjunt de músculs i els seus tendons s’uneixen a les superfícies dels ossos i fan possible la mobilitat de l’articulació, entre ells és molt important el manegot dels rotatoris format per quatre músculs que proporcionen mobilitat i estabilitat a l’espatlla. Com dèiem abans l’espatlla és l’articulació amb major amplitud de moviment del cos humà.

Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

Manegot dels rotatoris i síndrome subacromial

Es diu manegot dels rotatoris al conjunt de músculs format pel múscul supraespinós, infraespinós, rodó menor i subescapular, així com els seus corresponents tendons. Aquests quatre músculs parteixen de l’escàpula i s’insereixen al cap de l’húmer. La coordinació entre el manegot dels rotatoris i els músculs escapulo toràcics són els que ens permeten poder moure el braç en diferents direccions.

En aquesta zona es produeixen sovint lesions, sobretot tendinitis a vegades denominada genèricament tendinitis del manegot dels rotatoris, mentre que en altres ocasions s’especifica el múscul concret afectat, per exemple, tendinitis del supraespinós que és la més habitual.

El síndrome subacromial és la malaltia més freqüent del complex articular de l’espatlla. Es defineix com la irritació dels tendons que formen el manegot dels rotatoris al seu pas per l’espai format entre l’acromi i el cap del húmer.

Si al moure el braç no hi ha una correcta coordinació entre els dos grups musculars que em comentat anteriorment, aquest espai es redueix i els teixits i tendó del supraespinós poden arribar a pinçar-se, provocant dolor. Quan realitzem qualsevol moviment del braç, aquest espai s’hauria de mantenir, ja que tenim musculatura com el rodó menor i major, que traccionen el cap del húmer inferior i musculatura, com el romboides i el serrat anterior que posicionen millor l’escàpula en la caixa toràcica encarregada de mantenir aquest espai.

El síndrome subacromial es caracteritza per ser insidiós, progressiu i mecànic. No es presenta de sobte. Comença amb un dolor lleu que amb el temps desemboca en impotència funcional i dolor agut. Sovint el dolor augmenta a la nit en el llit.

Els factors generals que influeixen en el síndrome subacromial són la genètica, l’historial i l’estil de vida, però hi ha altres factors específics que sí que es poden treballar a través de l’exercici com són:

  • La força i correcta mobilitat del manegot dels rotatoris, és a dir que els músculs d’aquesta articulació estiguin forts i funcionin correctament.
  • La discinèsia escapular, és a dir el mal funcionament de la musculatura escapular, degut entre altres factors a:
    a) Un escurçament del pectoral menor i alteracions posturals.
    b) Musculatura escapular feble, com ara trapezi, romboides i serrat anterior.
  • Un incorrecte ritme escapular: treballar la coordinació i mobilitat al realitzar diferents moviments del braç en diferents angles.

Entrenament de l’espatlla amb síndrome subacromial

Sempre com a regla general cal adaptar les màquines, la resistència i l’amplitud de moviment de cada exercici a l’estat de cada pacient. De la mateixa manera que ocorre amb l’ús de medicació, també en l’enfortiment muscular el dosatge és crucial. Canvis de pes de l’exercici, limitacions de ROM (rang de moviment) i canvis metodològics (p. ex. mètode super-slow) augmenten la tolerància cap a l’enfortiment muscular. Sovint, es poden evitar estats d’irritacions en articulacions i insercions de tendons amb un exercici de mitjana o baixa intensitat. Si no es pot aconseguir una suficient tolerància a l’exercici, s’han d’ometre màquines individuals del programa provisional o permanentment.

Per a l’entrenament de l’espatlla a persones amb disfunció o bé amb síndrome subacromial hem de seguir els següents passos:

  • Reconèixer els patrons de moviment alterats.
  • Aconseguir un major rang de moviment sense dolor.

Exemples d’exercicis

  • Guanyar força en el manegot dels rotatoris, a través d’exercicis analítics, realitzats amb poca càrrega i en plans poc exigents, progressant-los posteriorment.

 

Enfortiment del manegot dels rotatoris amb Medx Rotary Shoulder

  • Augmentar la força de la musculatura escàpula-toràcica, a través d’exercicis que potenciïn tota la nostra musculatura posterior i allarguin l’anterior.

Enfortiment de romboides, trapezi mitjà i deltoide posterior amb Medx Rowing Tors i enfortiment de dorsal ample, romboides i bíceps amb Medx Rowing

  • Recuperar el correcte funcionament del ritme escapulo humeral a través d’exercicis que aniran evolucionant de simples a complexos, que exigeixin una coordinació de totes dues articulacions.
  • Correcció postural per ajudar a disminuir la tensió en les nostres espatlles.

Si tens molèsties d’espatlles que t’impedeixen entrenar amb normalitat estarem encantats de revisar el teu programa d’entrenament i adaptar-ho amb els millors exercicis. No dubtis en preguntar als nostres entrenadors o demanar una visita mèdica per tal de valorar el millor tractament per a tu.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO GRATUITA

Descubre tu plan de entrenamiento personalizado con una sesión gratuita

prueba gratuita

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO GRATUITA

Descubre tu plan de entrenamiento personalizado con una sesión gratuita

prueba gratuita