Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

Les lesions de genoll són molt comuns i poden ocórrer a qualsevol edat. A més, solen interferir molt en les nostres activitats diàries, impedint-nos caminar o realitzar la nostra activitat esportiva habitual. En aquest article repassem les principals lesions de genoll i com enfocar el procés de recuperació en cadascuna d’elles. Tindrem en compte les adaptacions que hem d’aplicar a l’iniciar el procés d’enfortiment muscular després d’una lesió i les modificacions en cadascuna de les màquines d’entrenament depenent de el tipus de lesió.

En Wunder Training pots abordar tot el procés de recuperació d’una lesió de genoll, des de la fase preoperatòria i postoperatòria fins a la readaptació i retorn a l’activitat esportiva. El nostre equip de metges, fisioterapeutes i entrenadors personals t’acompanyaran en tot el procés.

Articulació del genoll

L’articulació del genoll és la més gran del nostre cos, una de les més complexes, per ser el punt d’unió entre tres ossos (fèmur, tíbia i retola) i una de les més sensibles, añ suportar la major part del pes del cos quan estem dempeus i ser vulnerable a lesions greus per traumatismes en activitats esportives.

Està formada pels còndils medials del fèmur, les superfícies articulars de la tíbia i la superfície posterior de la ròtula. Els meniscs es troben entre les superfícies articulars i redueixen la pressió millorant la concordança entre els còndils convexos del fèmur i cavitats glenoideas de la tíbia. Els meniscs tenen un paper important com a mitjans d’unió elàstics i transmissors de les forces de compressió entre la tíbia i el fèmur.

El genoll disposa de diversos lligaments que asseguren la seva estabilitat i eviten moviments excessius. Els lligaments que estan a l’interior de la càpsula articular es diuen intraarticulars, entre els quals es troba el lligament creuat anterior i el lligament creuat posterior. D’altra banda, els lligaments que estan per fora de la càpsula articular es diuen extraarticulars, com el lligament lateral intern i el lligament lateral extern.

Una gran quantitat de músculs actuen sobre el genoll. Alguns d’ells intervenen en diversos moviments. Els músculs flexors se situen a la part posterior de la cuixa i són els isquiotibials (bíceps femoral, semimembranós i semitendinós) i alguns accessoris com el popliti i el sartori. Els músculs extensors estan situats a la part anterior de la cuixa i són el quàdriceps format pel recte femoral i els vasts medial, lateral i intermedi. Els músculs que intervenen en la rotació externa són el tensor de la fàscia lata i el bíceps femoral. Els músculs que intervenen en la rotació interna de genoll són el sartori, semitendinós, semimembranós, vast intern i popliti.

Principals lesions de genoll i recomanacions per a l’exercici en cadascuna d’elles

Lesions de menisc

Generalment són degudes a fenòmens degeneratius de menisc amb tendència a generar fissures de diferent intensitat. Els homes són dues vegades més propensos a patir lesions de menisc que les dones. Les lesions de menisc es produeixen per deteriorament i / o traumatisme.

Deteriorament: A causa de la pressió de l’articulació del genoll, amb el pas dels anys poden produir esquinçaments i símptomes de deteriorament de menisc intern o extern. Les asprors superficials o les fissures normalment no produeixen molèsties. Els meniscs no posseeixen massa vasos sanguinis ni terminacions nervioses, de manera que al lesionar no se sent dolor agut, però si molèsties a la zona. És la formació d’esquerdes majors o la ruptura d’una part de menisc en trossos els que originen l’aparició del s símptomes.

Traumatisme: una altra causa de lesió en els meniscs és el traumatisme accidental; per exemple, al practicar un esport. El menisc es lesiona generalment per un mecanisme de rotació, quan el genoll es troba en situació de semiflexió i amb el peu recolzat. En aquestes circumstàncies, al produir-se la rotació, el còndil del fèmur pressiona directament al menisc i aquest es trenca o fissura. Aquesta lesió afecta amb més freqüència al menisc intern o medial que a l’extern. Els trencaments poden arribar a ser d’una gravetat significativa.

Recomanacions per a l’exercici en lesions de menisc

En el moviment de flexió / extensió completa de genoll, el menisc extern recorre un trajecte d’1 cm. Amb el menisc sa, l’exercici en equips d’extensió de genoll i flexió de genoll pot realitzar-se sense problemes. En el cas de lesions de menisc degeneratives i/o traumàtiques, l’exercici en aquests equips pot causar irritació i dolor.  A causa d’un ROM (amplitud de moviment) clarament inferior al genoll i del comportament articular fisiològic, per a les lesions de menisc es recomana l’ús de la premsa inclinada de cames, en lloc de les màquines indicades anteriorment.

Amb lesions de menisc simptomàtiques no és possible realitzar l’exercici. Una vegada que les molèsties hagin disminuït en gran mesura, serà possible iniciar l’exercici en la premsa inclinada de cames amb baixa intensitat i restricció de ROM; és a dir, amb una flexió de genoll màxima de 90 º. Posteriorment, si es tolera l’ús de les màquines d’extensió de quàdriceps i flexió de genoll aquests exercicis també es poden fer, però en aquestes màquines, els meniscs estaran sotmesos a una deformació intensa i creixent entre les superfícies articulars. Principalment, es preveu intolerància en aquestes màquines a l’augmentar la flexió de genoll i, en menor grau, en extensió. En les lesions de menisc sense pronòstic d’operació, pot, però, ser útil treballar en aquestes màquines amb una restricció del ROM de genoll en el cas que, per exemple, no pugui utilitzar la premsa inclinada o no sigui tolerable.

En casos d’operació de menisc per artroscòpia es recomana començar l’exercici transcorregudes entre 4-6 setmanes, amb baixa intensitat.

La nostra proposta de programa d’exercici per l’extremitat inferior seriosa: Premsa de cames a baixa intensitat i amb restricció del ROM en flexió de 90º i exercicis a la màquina de glutis i adductors. Progressarem quan sigui possible a extensió de quàdriceps i flexió de genoll amb baixa intensitat i limitació del ROM en flexió.

Artrosi de genoll

Sota el terme gonartrosi s’inclouen totes les malalties degeneratives de les articulacions del genoll que es caracteritzen per un deteriorament progressiu del cartílag articular juntament amb les estructures articulars, com ossos i càpsula articular.

Els símptomes del artrosi de genoll són mals de genoll no específics, fatiga prematura a la cama després de realitzar un esforç, sensació de calor i cansament a l’aixecar-se després de romandre en posició asseguda llarg. Aquests símptomes solen ser transitoris. En una fase posterior del artrosi de genoll es produeix mal de “arrencada”, augment de la rigidesa, inestabilitat al pujar esglaons, per exemple, o al trepitjar sobre sòl desigual, així com augment de la sensibilitat amb clima fred i humit. Finalment apareixen fenòmens d’irritació recurrents amb vessament del articulació de genoll més o menys intens, deformació sobtada de les cames i restriccions agudes de la mobilitat com a símptomes d’una lesió de menisc. També és molt freqüent experimentar un soroll articular clarament audible derivat de el moviment.

Recomanacions per a l’exercici en artrosi de genoll

En una gonartrosi la tolerància a l’exercici depèn principalment del grau d’inflamació. En l’artrosi severa, sense o amb poca inflamació, sol ser possible exercitar-se en màquines d’extensió i flexió de genoll i premsa de cames, en un ROM sense dolor, amb alta intensitat. Normalment, en l’artrosi severa ha una atròfia de quàdriceps.

En cas que hi hagi una atròfia evident, diferències laterals de mobilitat i tendència a la inflamació, resultarà útil fer l’exercici de forma unilateral. Ja que una millora de la mobilitat només s’aconseguirà realitzant l’exercici amb ROM total, en el cas que hi hagi dolor, és prioritari reduir la intensitat abans de modificar el ROM. Amb vessament articular l’exercici d’enfortiment està contraindicat.

Condropatia rotuliana i síndrome parapatelar

La condropatia rotuliana produeix doloroses alteracions degeneratives del cartílag articular en la superfície posterior de la ròtula. En general, afecta més a les dones en la fase de creixement. L’element desencadenant sol ser un excés de càrrega o un esforç incorrecte de la ròtula. Els dolors solen produir-se al realitzar activitats associades amb el moviment de flexoextensió de genoll, com, per exemple, pujar escales. Moltes vegades s’acompanya d’un soroll de frec (crepitació) sota de la ròtula. A més, poden experimentar dolors al romandre en posició asseguda prolongadament, com en el cinema, el teatre o en recorreguts llargs en automòbil.

Recomanacions per a l’exercici en condropatia rotuliana

Per a la condropatia rotuliana són vàlides les mateixes normes d’entrenament que per  l’artrosi de la ròtula.

Se sol recomanar l’exercici en la màquina d’extensió de genoll o premsa inclinada de cames amb una rotació externa de 30º. Mitjançant el moviment de flexió / extensió, la rotació externa de la cama a 30º redueix la pressió de el suport sobre la ròtula. Si s’alenteix l’execució de l’exercici o fem servir el mètode superslow sol millorar la tolerància. És important enfortir el vast medial de quàdriceps ja que aquest múscul centra la ròtula. Si hi ha símptomes aguts l’exercici s’inicia amb baixa intensitat, després d’una interrupció de la mateixa o després de rebre tractament previ de fisioteràpia.

Ruptura de lligaments creuats

Per determinar les prioritats de l’exercici en el cas de lesions dels lligaments creuats, cal conèixer la funció dels lligaments creuats i la seva relació amb la musculatura del genoll. El lligament creuat anterior que sol lesionar-se de forma més freqüent, impedeix el desplaçament de la tíbia cap endavant, i el lligament creuat posterior que no sol lesionar sovint, impedeix el desplaçament cap enrere. Junts, restringeixen la rotació interna del genoll. D’aquesta manera s’entén millor la sinergia del flexor de genoll amb el lligament creuat anterior i la de l’extensor de genoll amb el lligament creuat posterior. L’exercici d’alta intensitat del flexor de genoll cobra especial importància, sobretot en el cas d’insuficiència posttraumàtica o postoperatòria després d’una ruptura de lligament creuat anterior.

Recomanacions per a l’exercici després d’una ruptura de lligaments creuats

Després d’una ruptura dels lligaments creuats no operada sol ser possible reiniciar l’exercici d’enfortiment transcorregudes 6 setmanes. Després d’una ruptura de lligament creuat anterior, s’iniciarà l’exercici en la màquina d’extensió de genoll a la premsa inclinada amb baixa intensitat i s’anirà augmentant lentament en el transcurs dels mesos. En el cas de debilitament (insuficiència) del lligament creuat anterior sense que hi hagi indicació d’operació, és prioritari realitzar l’exercici d’enfortiment del flexor de genoll. La funció del lligament creuat posterior es protegirà mitjançant el extensor. Després d’una ruptura parcial del lligament creuat anterior, l’exercici pot provocar una ruptura completa. Són especialment perillosos els últims 30º del extensió de genoll. Depenent de la situació, inicialment ha d’eliminar l’exercici en aquest ROM o adaptar la intensitat.

Després d’una cirurgia dels lligaments creuats l’exercici postoperatori sol iniciar transcorregudes unes 8 setmanes. Inicialment s’exercitarà en premsa de cames amb baixa intensitat. A partir de la setmana 12, és possible incloure en el programa les màquines d’extensió i flexió de genoll amb baixa intensitat. L’exercici no sol presentar problemes en el ROM comprès entre 60º i 90º. A el principi, l’extensió de 30º a 0º està contraindicada, fins i tot en la màquina de flexió de genoll. Les màquines de glutis i adductors poden utilitzar-se des del principi. L’extensió completa no està permesa abans de 6 mesos amb pes reduït. Després de l’ampliació de ROM, cal reduir el pes. A causa que el lligament pot tornar a trencar-se si no s’exercita prou, cal posar en pràctica un programa progressiu dirigit que cobreixi un interval de temps comprès entre 6 i 12 mesos.

Si tens molèsties o has patit alguna lesió de genoll estarem encantats de revisar el teu programa de recuperació i entrenament. En Wunder Training pots abordar tot el procés de recuperació de genoll, des de la fase preoperatòria o postoperatòria, fins a la readaptació i retorn a l’activitat esportiva. El nostre equip de metges, fisioterapeutes i entrenadors personals t’acompanyaran en tot el procés i adaptarà els teus exercicis en funció de cada lesió, adaptant-los a la teva situació concreta en cada moment.

EXAMEN MÈDIC GRATUÏT

Si pateixes dolor cervical, mareigs, vertígens o t’han diagnosticat una hèrnia discal, vine a conèixer-nos i descobreix com l’enfortiment muscular pot ajudar-te a resoldre el teu problema. Avaluem el teu cas sense compromís, per recomanar-te el millor tractament.

SOL·LICITA UN EXAMEN MÈDIC GRATUÏT

EXAMEN MÈDIC GRATUÏT

Si pateixes dolor cervical, mareigs, vertígens o t’han diagnosticat una hèrnia discal, vine a conèixer-nos i descobreix com l’enfortiment muscular pot ajudar-te a resoldre el teu problema. Avaluem el teu cas sense compromís, per recomanar-te el millor tractament.

SOL·LICITA UN EXAMEN MÈDIC GRATUÏT