Ejercicios para fortalecer las caderas

Nuestros equipos Medx para fortalecer las caderas

1. A1 Extensión de cadera

En este ejercicio fortalecemos isquiotibiales, extensores lumbares y glúteos mayores. Es un ejercicio muy recomendable para personas que pasan muchas horas sentadas con posiciones de flexión de cadera. Debemos pensar en activar los glúteos para realizar el ejercicio. Alinearemos las rodillas con nuestras caderas, manteniendo ambas articulaciones paralelas. El ejercicio consiste en empujar uniformemente ambas piernas desde las caderas hacia atrás y, a continuación, volver a la posición inicial. Prestaremos especial atención a personas con molestias lumbares, siendo en estos casos recomendable recortar la amplitud del ejercicio cuando llevamos las piernas hacia atrás.

2. A2 Flexión de cadera

En este ejercicio fortalecemos el psoas iliaco y el recto del abdomen. Alinearemos las rodillas con nuestras caderas, manteniendo ambas articulaciones paralelas. El ejercicio consiste en acercar lo máximo posible las rodillas al tronco y volver a la posición inicial. Prestaremos especial atención a personas con molestias lumbares, siendo en estos casos recomendable recortar la amplitud del ejercicio cuando volvemos a la posición inicial, para no arquear la zona lumbar.

3. A3 Abducción de cadera

En este ejercicio fortalecemos glúteo menor, glúteo medio y piramidal. La incidencia sobre cada musculo dependerá de la posición del respaldo y la rotación de cadera que apliquemos cuando realicemos el ejercicio. En este equipo podemos escoger entre respaldo vertical, intermedio y horizontal, a diferencia de la mayoría de equipos similares, que solamente suelen ofrecer la posición intermedia, precisamente una posición en la que resulta difícil estimular el glúteo medio. Para garantizar una activación óptima de glúteo medio, giraremos las piernas externamente con la posición horizontal del respaldo. En esta ocasión vigilaremos especialmente en personas con trocanteritis, síndrome piramidal y síndrome del glúteo medio, recortando la amplitud de movimiento para no empeorar los síntomas.

4. A4 Aducción de cadera

En este ejercicio fortalecemos los aductores, concretamente el aductor largo. Estos músculos son especialmente importantes y propensos a lesionarse, en deportes que requieran desplazamientos laterales y cambios de dirección o de velocidad explosivos, por ejemplo, los deportes con pelota o con raqueta. Durante el ejercicio no flexionaremos las rodillas, para no activar estáticamente los músculos isquiotibiales, si las rodillas están lo más estiradas posible aislaremos mejor los aductores. Tampoco es necesario abrir excesivamente las piernas.

5. B6 Prensa de piernas

En este ejercicio fortalecemos cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor. Es un ejercicio muy completo ya que trabajamos dos articulaciones a la vez, la rodilla y la cadera. Nos permite trabajar las dos piernas individualmente, para compensar desequilibrios musculares. Debemos hacer el ejercicio con las rodillas y las caderas bien alineadas y que no se junten, ni separen, al hacer el movimiento. Mantendremos las rodillas ligeramente flexionadas en la posición final.

Ejercicios de fortalecimiento de cadera en personas con lesiones y patologías de cadera

A menudo, vemos como personas que sufren estas lesiones no realizan ejercicios específicos de fortalecimiento muscular de cadera en sus programas de entrenamiento por miedo a empeorar su problema. A pesar de que estos ejercicios de fortalecimiento muscular son muy beneficiosos para mejorar su sintomatología, muchas veces los acaban sustituyendo por ejercicios de resistencia como la bicicleta estática o la elíptica, por desconocimiento o temor.

Vamos a resumir a continuación, de manera sencilla, las principales recomendaciones a tener en cuenta para realizar estos ejercicios cuando sufrimos problemas en nuestras caderas.

• Artrosis de cadera

La coxartrosis incluye todas las enfermedades degenerativas de la articulación que provocan un deterioro progresivo en la misma.

Los síntomas suelen aparecer en la ingle. Al inicio se producen dolores después de realizar esfuerzos intensos y, posteriormente, también se originan dolores en reposo. Es típico el llamado dolor de “arranque”: los primeros pasos de la mañana son fatigosos y dolorosos, porque la articulación está entumecida. Después de andar un tramo corto, comienza a disminuir el dolor. Si la enfermedad progresa se reduce la movilidad. Enseguida se ve afectada la rotación interna de cadera. La persona experimenta problemas para ponerse los zapatos o los calcetines. Debido a la pérdida del cartílago, a la retracción capsular y al acortamiento del flexor de la cadera, se aprecia una ligera reducción de la longitud de la pierna. Se origina una cojera evidente. Asimismo, pueden producirse molestos dolores nocturnos debido a las inflamaciones de la articulación cada vez más frecuentes.

Recomendaciones para el ejercicio:

Las personas con artrosis de la cadera han de ejercitarse con A1, A2, A3 y A4 en posición recostada media con la mayor amplitud de movimiento de cadera posible. Para la tolerancia del ejercicio no es tan decisivo el grado de artrosis como la activación inflamatoria más o menos pronunciada.

La artrosis de la cadera va acompañada de variaciones de la cápsula articular y de un desequilibrio muscular importante. Es típico el acortamiento del psoas o flexor de la cadera y de los aductores, combinado con la debilidad de los extensores de cadera y de los abductores. Por este motivo, los objetivos del entrenamiento han de ir encaminados a fortalecer el extensor de cadera en A1 y los abductores en A3 con alta intensidad y en ejercitar con una intensidad baja el flexor de la cadera en A2 y los aductores en A4. De esta forma no sólo compensamos el déficit de fuerza, sino que corregimos el desequilibrio muscular al mismo tiempo. B6 puede retomarse cuando se haya constatado una buena tolerancia por parte de la persona y no siempre debe eliminarse, ya que tiene un alto potencial fortalecedor, pero vigilaremos especialmente el ejercicio en este equipo, ya que puede activarse el dolor que había desaparecido, incluso puede ser recomendable restringir la flexión de cadera durante el ejercicio.

• Displasia de cadera

Es el término médico que se utiliza para indicar que la cavidad de la cadera no alcanza a recubrir por completo el extremo superior del fémur. Esto provoca que la articulación de la cadera se disloque total o parcialmente. La mayoría de las personas con displasia de cadera nacen con esta afección siendo más frecuente en niñas. Por este motivo, los médicos lo tienen muy en cuenta en las primeras revisiones tras el nacimiento. Si la displasia de cadera se diagnostica de forma rápida, un dispositivo de inmovilización basta, por lo general, para corregir el problema.

Recomendaciones para el ejercicio:

En la displasia de cadera son válidas las mismas recomendaciones que en la artrosis de cadera. Una posible luxación durante el ejercicio está casi excluida. En caso de alta tendencia a la luxación, la posición recostada ofrece protección adicional. El ejercicio de fortalecimiento desempeña un importante papel para retardar una posible artrosis secundaria a la displasia de cadera.

• Bursitis, trocanteritis, síndrome piramidal y bloqueos de la articulación sacroilíaca

Bajo esta categoría agrupamos todos aquellos dolores musculares, tendinitis, inflamaciones de la bolsa sinovial y bloqueos articulares que acaban provocando molestias en la zona de la cadera.

Recomendaciones para el ejercicio:

Los objetivos del ejercicio consisten en corregir los desequilibrios musculares y en el fortalecimiento a largo plazo para aumentar la resistencia de las inserciones de los tendones. Es recomendable incluir en nuestra rutina de entrenamiento los equipos A1, A2, A3, A4, B1 y B5. La intensidad del ejercicio depende de la tolerancia. El tratamiento ortopédico y de fisioterapia suelen ayudar a obtener mejores resultados con el ejercicio de fortalecimiento muscular.

• Prótesis de cadera

Es la sustitución de la articulación de la cadera por una articulación artificial. Una endoprótesis es un implante articular permanente en el cuerpo. Se utilizan cuando la articulación se ha deteriorado tanto por la artrosis que no es posible la movilidad sin dolor. Una endoprótesis total de cadera ofrece una vida útil de entre 10 y 15 años como mínimo. Transcurrido ese tiempo puede ser necesario realizar una operación para cambiar una parte de la prótesis. En este artículo de nuestro blog, que preparamos hace un tiempo, puedes consultar con detalle las recomendaciones del ejercicio para personas con prótesis de cadera, antes y después de la operación.

• Osteoporosis de cadera

El fortalecimiento muscular no afecta exclusivamente a los músculos, sino que también repercute sobre nuestros huesos.  El ejercicio físico y concretamente el fortalecimiento muscular es una medida eficaz, según muchos estudios, para luchar contra la pérdida de masa ósea. Esto se debe a que el tejido vivo del hueso se desarrolla y refuerza cuando se expone a los músculos a soportar una carga o estrés suficiente mediante el entrenamiento de fuerza muscular. Los huesos reaccionan al ejercicio de la misma manera que lo hacen los músculos: incrementando su masa. El tejido óseo es una materia viva que, aunque lentamente, responde a los estímulos externos. Entre los 30 y los 40 años de edad, se produce una reducción de masa ósea de entre un 0,5 y un 1% anual. Durante la menopausia, la falta de estrógeno provoca un incremento de la reabsorción ósea y, como consecuencia, un tercio de las mujeres menopáusicas presentan osteoporosis. No obstante, también los hombres se ven afectados por la pérdida de masa ósea, y el riesgo de osteoporosis masculina afecta a un 25% de los hombres a partir de los 60 años.

No hay que desestimar la importancia que tiene el fortalecimiento muscular como medida principal para mantener la salud de nuestros huesos. Para incrementar el índice de mineralización ósea, tanto el peso como la duración del ejercicio deben ser de suficiente magnitud a fin de desencadenar el estímulo adecuado. Es importante que el grado de intensidad del ejercicio sea el adecuado para llegar a afectar a todo el aparato locomotor, y esto requiere la regularidad y la constancia del ejercicio, por lo que se considera razonable ejercitarse dos veces por semana. A aquellas personas que ya presentan indicios de osteoporosis, se les recomienda empezar por un examen médico para estudiar su historial clínico y elaborar un perfil de riesgo, un análisis de la dieta y la posible necesidad de tratamiento farmacológico complementario.