La alimentación antes y después de entrenar es un factor que muchas personas no tienen en cuenta cuando realizan ejercicio, aunque sabemos de la importancia que tiene ingerir las vitaminas y nutrientes necesarios para rendir mejor durante el entrenamiento y conseguir los resultados que buscamos.
Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, deberás seguir una pauta alimentaria u otra. Independientemente de ello, es aconsejable consumir alimentos con un margen de 2 horas aproximadamente antes de hacer cualquier tipo de ejercicio: en caso contrario, tu cuerpo destinará parte de la energía en digerir los alimentos en lugar de rendir más en el gimnasio.
En primer lugar, el cuerpo utiliza la energía generada por los carbohidratos, la grasa y la proteína. Una vez consumidos estos tres macronutrientes, el cuerpo gana energía a través de una molécula conocida como trifosfato de adenosina y dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio se almacenará y transformará la energía en forma de fosfocreatina, glucógeno o grasa.
Sal a correr y gasta glucógeno
En caso de realizar actividades cardiovasculares, el cuerpo se alimenta del glucógeno durante las primeras dos horas de entrenamiento. Electrolitos como el sodio ayudan al deportista a mejorar el funcionamiento del cuerpo.
Levanta pesas sin proteína
El consumo de proteína es la mayor duda que tienen los deportistas que llevan a cabo entrenamientos relacionados con la fuerza. En este caso, debemos saber que durante este tipo de entrenamientos se pueden producir microroturas en los músculos, que se recuperan de forma rápida mediante la ingesta de proteína. Aun así, no debemos abusar de este macronutriente. Los músculos se recuperan y aumentan su volumen durante las 48 horas posteriores al entrenamiento, por eso es fundamental alimentar al cuerpo y dejar descansar nuestros músculos para someterlos de nuevo a fuertes entrenamientos.
Aliméntate conscientemente
Es importante actuar conociendo tu peso y tus necesidades. Según el tipo de entreno que vayas a llevar a cabo y, teniendo en cuenta tus condiciones físicas, deberás consumir unos nutrientes u otros.
Si vas a realizar ejercicios de cardio es importante que consumas carbohidratos y, si quieres aumentar tu resistencia, suma proteína a tu comida. En cambio, si vas a llevar a cabo ejercicios de fuerza, combina carbohidratos –en mayor proporción– y proteína.
Huye de los alimentos de alto índice glucémico a menos que 10 minutos antes de tu entrenamiento necesites altas dosis de energía. Únicamente te proporcionan una ayuda momentánea pero no nutrientes a largo plazo. Es importante que conozcas tu cuerpo y no comas demasiado, huye de los alimentos que no toleras bien y disfruta de los alimentos para rendir al máximo en tu jornada.
Dedícate un tiempo antes de entrenar
A continuación te proponemos una serie de comidas pre-entreno en caso de llevar a cabo una sesión de cardio, donde tienes que potenciar el consumo de carbohidratos. Un boniato al horno relleno de verduras o una ensalada de arroz serian dos grandes comidas para un buen entrenamiento.
Si optas por realizar un entrenamiento de fuerza, utiliza alimentos más proteicos como las tortitas de avena o de arroz con crema de cacahuete. Los huevos también son grandes aliados de los deportistas ya que son muy versátiles y aportan una gran cantidad de nutrientes para nuestro cuerpo. Si eres más de fruta antes de entrenar, opta por un el plátano, los higos o las uvas –que son algunas de las frutas con mayor contenido de carbohidratos– con yogur griego. Una comida fresca y fácil de digerir.
Súmale comida a la felicidad post-entreno
La ventana metabólica y la recuperación tienen un tiempo de 30 minutos. En caso de realizar ejercicios de cardio, te sugerimos consumir alimentos ricos en carbohidratos sin superar las 100-300 kcal, mientras que en caso de un entrenamiento de fuerza, puedes consumir alimentos ricos en proteína, combinándolos con carbohidratos y grasa.
También debes saber que con la pérdida de sudor es importante recuperar electrolitos y agua: hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.
Te recomendamos pollo al curry con verduras o tostadas con aguacate y queso cottage en caso de un entrenamiento de fuerza. Mientras que para recuperar el entrenamiento de cardio proponemos algún tipo de guiso con legumbres y verduras o un trozo de bizcocho de plátano saludable con un vaso de bebida de soja si has entrenado a media tarde.
Recuerda: la alimentación consciente es el origen de la energía para nuestro cuerpo y sin ella no conseguiremos rendir durante el día.
Si te ha parecido interesante este post, puede que también te interese estos otros:
Nutrición y Actividad Física: el triángulo perfecto para sentirse en plena forma
Proteínas en el deporte: su importancia en el entrenamiento muscular
