En este post vamos a hablar sobre qué ejercicios podemos hacer para fortalecer la rodilla. Las rodillas son la mayor articulación de nuestro cuerpo y una de las más importantes. Conecta el fémur con la tibia y mediante los movimientos de flexión y extensión hace posible que nos desplacemos, corramos, saltemos o subamos escaleras. Con el paso del tiempo, y sin el cuidado adecuado, las partes que forman la rodilla se van deteriorando y pueden aparecer diferentes lesiones y patologías que causan fuertes dolores e impiden realizar con normalidad las actividades cotidianas.Por ello es muy importante hacer entrenamientos para fortalecer la rodilla.
Las causas de las lesiones de rodilla
Las causas de las lesiones de rodilla son muy variadas, desde un golpe o traumatismo directo hasta factores como la edad, el sobrepeso, el sedentarismo, una mala pisada, una mala técnica deportiva o el sobreentrenamiento. Pero al margen de estas causas, para evitar que aparezcan lesiones de rodilla, es imprescindible que ejercitemos los músculos que rodean la articulación para hacerlos más fuertes y que la articulación de la rodilla este lo más protegida y estable posible. Por otro lado, los ejercicios de estiramiento nos ayudarán también a corregir desequilibrios musculares que puedan acabar repercutiendo en nuestras rodillas.
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Ejercicios para fortalecer la rodilla
En Wunder Training disponemos de diferentes máquinas de fortalecimiento muscular que trabajan los músculos que rodean la rodilla. En concreto los ejercicios personalizados para fortalecer la rodilla son:
A1 Extensión de caderas
A4 Adducción de caderas
B1 Extensión de piernas
B5 Flexión de piernas
B6 Prensa de piernas
B7 Flexión de piernas
B8 Dorsiflexión tibial
J1 Elevación de talones
Ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de rodilla
Para estirar los músculos de la zona de las rodillas, en Wunder Training disponemos de varios equipos que ayudan a realizar los estiramientos de forma correcta y controlada y que devuelven la movilidad a la zona al hacer que los ligamentos y los músculos sean más flexibles. Estos equipos son:
• Cadera – Five Konzept: actúa principalmente en los flexores de cadera, con un estiramiento que mejora también la movilidad de la espalda y de las rodillas.
• Isquio – Five Konzept: este equipo estira toda la cadena muscular posterior, especialmente isquiotibiales, que son uno de los grupos musculares más importantes para la movilidad de las rodillas.
• Glúteo – Five Konzept: estiramiento de los músculos del glúteo que ayuda también a flexibilizar toda la zona de las caderas y las rodillas.
• MedX – Super Strecht: este equipo permite realizar diferentes ejercicios para mejorar la movilidad de las rodillas y de otras zonas como columna vertebral, hombros y caderas.
Ejercicios específicos para fortalecer la rodilla y las piernas
Además del trabajo en máquina, también puedes realizar ejercicios específicos de fortalecimiento de la zona. Te recomendamos comenzar con un entrenador personal hasta dominar la técnica de estos ejercicios y poderlos hacer de forma autónoma.
Sentadillas
Con este ejercicio se fortalecen los músculos de la cadera, cuádriceps y glúteos. Para realizarlo, sitúate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros o un poco más, y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte mientras estiras los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Las rodillas no deben sobrepasar nunca los dedos de los pies y los muslos deberían quedar en un ángulo de 90° con las pantorrillas. Mantén la espalda recta y erguida.
Zancadas
Un ejercicio que además de reforzar las rodillas nos ayuda a tonificar muslos y glúteos. De pie y con los pies juntos, desplaza una pierna hacia atrás y baja el cuerpo flexionando las rodillas, de manera que ambas piernas formen un ángulo de 90°. Mantén la espalda recta y erguida.
