En els últims anys, el teletreball ha passat de ser una modalitat poc comuna a convertir-se en una opció quotidiana per a milions de persones. Encara que treballar des de casa té avantatges evidents, com la flexibilitat d’horari i la comoditat de no haver de desplaçar-se, també comporta uns certs reptes per a la salut, especialment per a l’esquena.
La falta d’una ergonomia adequada, les males postures i les llargues hores asseguts davant d’una pantalla estan afectant negativament la salut de la columna vertebral i la nostra postura. En aquest article, explorarem l’impacte del teletreball sobre l’esquena i què podem fer per combatre aquests efectes.
Postures incorrectes i les seves conseqüències
El teletreball sol implicar passar moltes hores assegut davant de l’ordinador, sovint en condicions menys ideals que les que tindríem en una oficina amb mobiliari adequat. Una de les principals causes del mal d’esquena és adoptar postures incorrectes. En treballar en un escriptori improvisat, és comú que ens inclinem cap endavant o ens encorbem, la qual cosa altera l’alineació natural de la columna vertebral.
Una postura encorbada —com quan ens inclinem cap a la pantalla o ens enfonsem en una cadira sense suport lumbar— pot generar tensió en la zona lumbar, a més d’afectar el coll i les espatlles. El cos no està dissenyat per estar en aquestes posicions durant molt de temps, fet que genera molèsties musculars i, amb el temps, pot esdevenir un dolor crònic.
La falta de mobilitat
Un altre factor clau és la falta de mobilitat. En moltes ocasions, en teletreballar, passem hores asseguts sense fer pauses. Això no només afecta l’esquena, sinó també la circulació sanguínia. El sedentarisme prolongat redueix la flexibilitat dels músculs de l’esquena i els fa més propensos a les contractures i al dolor.
A més, l’estrès repetitiu de la mateixa postura pot provocar l’afebliment dels músculs estabilitzadors de la columna vertebral, i augmentar la probabilitat de patir lesions, dolor crònic o, fins i tot, hèrnies discals.
Com prevenir i combatre els efectes del teletreball a l’esquena
Ajusta el teu espai de treball i cuida la postura: la importància de l’ergonomia
Una de les primeres mesures per a cuidar l’esquena, especialment durant el teletreball, és ajustar correctament l’espai de treball i mantenir una bona postura. Un entorn ergonòmic pot marcar una gran diferència. A continuació, et detallem els punts clau més importants:
- Cadira ergonòmica
És essencial disposar d’una cadira que ofereixi un bon suport lumbar i respecti la curvatura natural de la zona baixa de l’esquena. Ajusta l’altura perquè els peus estiguin completament recolzats a terra i els genolls formin un angle de 90 graus. Si la cadira no té suport lumbar, utilitza un coixí o un corró lumbar com a reforç addicional. - Altura i distància de la pantalla
La pantalla de l’ordinador s’ha de situar a l’altura dels ulls per evitar inclinar el coll cap endavant, cap amunt o cap avall. Un truc útil és que la part superior de la pantalla quedi alineada amb els ulls quan t’asseguis amb l’esquena recta. Mantingues una distància aproximada d’entre 50 i 70 cm entre els ulls i la pantalla. - Teclat i ratolí
El teclat i el ratolí s’han de col·locar a l’altura dels colzes, amb els braços lleugerament flexionats i els avantbraços paral·lels a terra. Això evita elevar les espatlles i redueix la tensió a la part superior de l’esquena. L’ús de ratolins ergonòmics pot ajudar a prevenir lesions com l’epicondilitis o l’epitrocleïtis. - Postura corporal
Asseu-te amb l’esquena recta, les espatlles relaxades i el coll alineat amb la columna. Evita encorbar-te, ja que aquesta postura augmenta la pressió sobre els discs intervertebrals i afavoreix l’aparició de mal d’esquena.
Un espai de treball ben ajustat i una postura correcta són fonamentals per a protegir la teva esquena i millorar el teu benestar durant la jornada laboral.
Rutines de moviment: estiraments i pauses actives
El sedentarisme és un dels enemics més grans de la salut espinal. Passar moltes hores sense moure’s empitjora la postura i augmenta el risc de lesions. Aquí tens alguns consells per a moure’t més:
- Pauses actives cada hora
Si és possible, aixeca’t almenys una vegada cada hora per caminar una mica, estirar-te i canviar de postura. Fins i tot una breu caminada de 2 o 3 minuts pot ser molt significativa. - Estiraments per a l’esquena
Fes estiraments senzills per alliberar la tensió acumulada. Alguns dels més efectius són:- Estirament de coll i espatlles: Inclina el cap lateralment cap a un costat, mantingues la posició durant 20 o 30 segons i repeteix-ho amb l’altre costat.
- Estirament de la zona lumbar: En posició asseguda o de decúbit supí (estirat de cara amunt sobre una estoreta), acosta els genolls al pit amb les mans a la part inferior dels genolls. Pots afegir moviments suaus de costat a costat. Mantingues la posició durant 20 o 30 segons.
- Estirament del piramidal: En les mateixes posicions que en l’exercici anterior, encreua una cama per sobre de la cuixa de l’altra. Si estàs assegut, mantingues el tronc dret; si no notes prou l’estirament, inclina lleument el tronc cap endavant sense encorbar l’esquena.
- Incorporar mobilitat
Realitzar moviments de mobilitat articular durant el dia també pot ajudar. Fes petits cercles amb les espatlles, retraccions escapulars, moviments de canell, i moviments de pelvis i cames.
Exercici regular per a enfortir l’esquena
L’exercici regular és una de les formes més efectives de prevenir el dolor i les molèsties a l’esquena. Enfortir els músculs del core (abdominals, lumbars, transvers de l’abdomen i oblics) i de l’esquena és clau per a mantenir la columna vertebral en una posició adequada. A continuació, et presentem alguns suggeriments:
- Enfortiment de l’esquena i delcore: realitzar exercicis que enforteixin el nucli millora l’estabilitat i el control de la columna vertebral. Exercicis com la planxa (plank), els supermans o els ponts de gluti són ideals per a treballar tant la zona lumbar com l’abdomen.
- Exercicis funcionals:incorporar exercicis funcionals a la teva rutina diària també és excel·lent per a enfortir-te, prevenir lesions i millorar la mobilitat. Moviments com les ajupides (squats), les estocades (lunges) i les flexions ajuden a enfortir el cos de manera equilibrada.
- Exercicis de mobilitat: Realitzar exercicis de mobilitat també ens ajuda a alliberar tensió abans, durant i després de la jornada laboral. Alguns exercicis que pots incorporar a la teva rutina són el cat-cow, el doble mentó, el 90-90 i rotacions de tronc controlades en quadrupèdia.
El paper de l’entrenament i la prevenció
L’entrenament preventiu juga un paper crucial en la salut de la nostra esquena. Incorporar exercicis específics per a enfortir i millorar la mobilitat de l’esquena no sols ajuda a prevenir dolors, sinó que també pot millorar significativament la nostra qualitat de vida. A Wunder Training estem especialitzats en entrenament per a la salut, adaptat a cada cas i necessitats. Gràcies al nostre equip i instal·lacions, podràs entrenar de manera segura i efectiva per a prevenir aquestes dolències que ens pot ocasionar el teletreball, realitzant tant aquests exercicis que hem vist en l’article com molts altres més que els nostres professionals t’ensenyaran encantats.
Conclusió: Prioritza la salut de la teva esquena i milloraràs el teu benestar general
El teletreball pot tenir un impacte negatiu en la nostra esquena, però amb petits canvis en la nostra rutina i espai de treball, és possible mitigar aquests efectes. Adoptar una postura adequada, realitzar pauses actives, practicar exercicis de mobilitat i enfortir els músculs clau de l’esquena són estratègies efectives per a cuidar la nostra salut espinal.
Recorda que cuidar de la teva esquena no només millorarà el teu benestar físic, sinó que també influirà positivament en la teva salut mental i emocional. Prendre’t el temps per ajustar el teu entorn de treball i realitzar exercicis preventius és una inversió en la teva salut a llarg termini.
No descuidis la teva esquena i comença a actuar avui mateix per sentir-te millor demà!
