Reactiva el teu cos a la primavera: la importància de l’exercici després de l’hivern

Amb l’arribada de la primavera, els dies s’allarguen, les temperatures pugen i el temps ens convida a sortir i moure’ns més. Tot i això, després d’un hivern que acostuma a comportar menys activitat física, passar més temps a casa i, en molts casos, una rutina més sedentària, el nostre cos pot sentir-se una mica fora de forma.

A Wunder Training sabem que en aquest moment de l’any moltes persones volen reactivar-se. Ens plantegem tornar a fer més exercici per millorar la nostra salut i benestar, i un clàssic, veure’ns millor per a l’estiu. En aquest article del blog t’expliquem per què és tan important tornar a fer exercici i com començar de manera segura i efectiva.

Per què l’hivern ens passa factura?

Durant els mesos freds, és habitual que reduïm la nostra activitat física. Les baixes temperatures, les hores de llum reduïdes i les obligacions diàries poden fer que deixem de banda l’exercici regular, la qual cosa reforça la necessitat de reprendre hàbits saludables quan arriba la primavera.

Segons un informe de l’OMS del 2022, aproximadament el 31% dels adults a nivell mundial no arriba als nivells recomanats d’activitat física, i aquesta xifra tendeix a augmentar durant l’hivern. Un estudi de Guthold et al. (2018) va estimar que la inactivitat física global era del 27,5% i dades més recents suggereixen que aquesta tendència persisteix, especialment en mesos freds.

Sabem que la inactivitat prolongada i la manca d’exercici té efectes perjudicials sobre el nostre organisme:

• Atròfia muscular: unes poques setmanes de sedentarisme poden reduir la síntesi de proteïnes musculars fins a un 13%, afectant especialment els músculs posturals com els de l’esquena i les cames. A més, les articulacions, en no ser mobilitzades amb regularitat, perden lubricació sinovial i això disminueix el seu rang de moviment i augmenta la rigidesa.
• Pèrdua de densitat òssia: sense la càrrega mecànica de l’exercici, els osteoblasts (cèl·lules responsables de formar os) redueixen la seva activitat, augmentant el risc d’osteoporosi. La densitat mineral òssia pot disminuir un 1-2% després d’uns quants mesos de sedentarisme.
• Deteriorament cardiovascular: la manca d’exercici regular redueix la capacitat aeròbica, un indicador clau de la salut cardiorespiratòria. Períodes d’inactivitat de 2-3 mesos poden disminuir el VO2 màx. en un 7-10%, fet que es tradueix en fatiga més ràpida durant les activitats quotidianes.
• Alteracions metabòliques: la menor activitat disminueix la sensibilitat a la insulina i la despesa calòrica basal, afavorint l’acumulació de greix visceral. La inactivitat redueix la sensibilitat a la insulina en un 20-30% en poques setmanes, segons Dunstan et al. (2012).

A més, la reducció de l’exposició solar durant l’hivern disminueix els nivells de vitamina D, nutrient essencial per a la salut òssia i la funció immunològica. S’estima que fins al 40% de la població en latituds altes presenta deficiència de vitamina D al final de l’hivern, fet que agreuja els efectes del sedentarisme.

Els beneficis de moure’t a la primavera

Reprendre l’exercici a la primavera no només reverteix els efectes negatius de l’hivern, sinó que també potencia la salut a múltiples nivells, tant físics com mentals. A continuació, explorem els principals beneficis de fer exercici amb regularitat:

• Enfortiment muscular i ossi: recuperar la força perduda durant l’hivern millora la teva postura i prevé dolors, especialment a la zona lumbar i cervical. Només 8 setmanes d’entrenament de resistència progressiva poden augmentar la força muscular un 25-30%. i la densitat òssia en un 1-3%, fins i tot en adults grans.

• Millora de la mobilitat: els exercicis de flexibilitat i mobilitat incrementen la producció de líquid sinovial que millora la lubricació de les articulacions i fa que recuperin el seu rang de moviment natural, uns trets essencials després de mesos de menys activitat.
• Recuperació cardiovascular: l’exercici aeròbic incrementa la mida de les fibres cardíaques i la densitat capil·lar, optimitzant el subministrament d’oxigen als teixits. L’OMS indica que 150 minuts setmanals d’exercici aeròbic moderat milloren el VO2 màx. un 10-15% en 6-12 setmanes.
• Regulació metabòlica i composició corporal: la combinació d’exercici aeròbic i de força augmenta l’oxidació dels lípids i millora la sensibilitat a la insulina. Un estudi de Healy et al. va mostrar que l’exercici regular redueix el greix visceral en un 6-10% en 12 setmanes i millora la sensibilitat a la insulina en un 25%. Fins i tot sense canvis dràstics en la dieta.
• Salut mental i reforç immunològic: l’exercici estimula l’alliberament d’endorfines, serotonina i dopamina, millorant l’estat d’ànim i reduint els símptomes d’ansietat i depressió. L’activitat física moderada incrementa la circulació de limfòcits i citocines antiinflamatòries, enfortint les defenses.

Com començar de manera segura?

A Wunder Training creiem que la clau està en un enfocament personalitzat i progressiu. No es tracta de llançar-te a entrenar intensament d’un dia per l’altre, sinó de construir una base sòlida que respecti el teu estat físic actual. Aquí tens uns quants consells per reprendre l’exercici aquesta primavera:

1. Avalua el teu punt de partida: si fa temps que no entrenes, una avaluació mèdica o una primera sessió de prova amb els nostres entrenadors t’ajudarà a saber com estàs i què necessites treballar.
2. Comença amb sessions curtes: Comença amb sessions curtes: dues sessions setmanals de 60 minuts són suficients per començar a notar canvis. Combina força, mobilitat i resistència per a un enfocament complet.
3. Progressió controlada: comença amb càrregues lleugeres i augmenta la intensitat progressivament. La ciència avala que increments setmanals del 5-10% en càrrega o volum eviten el sobreesforç i maximitzen els beneficis.
4. Escolta el teu cos: si sents rigidesa o molèsties, tria exercicis de baix impacte i augmenta la intensitat a poc a poc. En cas de dubte, consulta amb un professional de la salut o de l’exercici.
5. Aprofita la primavera: la primavera és ideal per complementar el teu entrenament al gimnàs amb activitats a l’aire lliure, com caminar, sortir amb la bici, jugar a pàdel o simplement gaudir del sol i la natura.

Fes-ho realitat aquesta primavera

A Wunder Training, el nostre equip multidisciplinari, format per metges, fisioterapeutes i entrenadors, està preparat per dissenyar-te un pla a mida. Des de les primeres sessions, amb un entrenador personal, fins a la revisió periòdica del teu progrés, et guiem perquè reactivar el teu cos sigui fàcil i motivador.

La ciència demostra que reprendre l’exercici després de l’hivern és essencial per contrarestar els efectes del sedentarisme i potenciar la salut física i mental.