Consells per a començar a entrenar de manera segura en la jubilació

Fer el primer pas cap a una vida físicament més activa pot generar dubtes, especialment si no es té experiència prèvia en el gimnàs o han passat anys des de l’última vegada que un es va exercitar.

A continuació, presentem algunes recomanacions pràctiques per a començar a entrenar en aquesta etapa de manera segura i efectiva:

• Consulta amb el teu metge de capçalera: Abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici, és recomanable fer-se una revisió mèdica. Un professional de la salut podrà avaluar la teva condició general, controlar factors de risc (pressió arterial, glucosa, colesterol) i donar-te llum verda o indicacions específiques. Això és especialment important si pateixes alguna condició crònica (com a cardiopaties, hipertensió o diabetis) o portes molt temps inactiu. Tenir una aprovació mèdica et donarà confiança i un punt de partida segur per a començar.
• Comença de menys a més: En la jubilació, l’objectiu no és batre rècords, sinó millorar la salut gradualment. Comença amb activitats suaus i de baixa intensitat, com caminar diàriament 20–30 minuts, nedar relaxadament o practicar exercicis de mobilitat a casa. Escolta al teu cos: si alguna cosa fa mal més del normal o et sents massa fatigat, modera el ritme. Recorda que la constància val més que la intensitat. A poc a poc podràs augmentar la durada o el ritme dels exercicis a mesura que guanyis condició física. Els majors guanys s’observen quan una persona sedentària comença a moure’s regularment, fins i tot amb exercici moderat, així que no fa falta excedir-se; l’important és mantenir-se actiu cada setmana.

• Tria activitats que t’agradin: La millor rutina d’exercici és aquella que pots mantenir en el temps. Aprofita aquesta etapa per a provar diferents activitats fins a trobar les que més t’agradin: ballar, fer passejos pel parc, caminar amb bicicleta, practicar ioga suau o pilates, apuntar-te a classes de gimnàstica de manteniment per a majors, etc. Si et diverteix i s’adapta a les teves capacitats, serà més fàcil que l’exercici es torni un hàbit esperat i no una obligació. A més, considera incorporar activitats socials: entrenar en grup, sortir a caminar amb amics o unir-se a un club de senderisme per a sèniors pot fer l’exercici més amè i motivador.

• Combina exercicis aeròbics i d’enfortiment: Un programa complet d’exercici ha d’incloure tant activitat cardiovascular com treball de força muscular. L’exercici aeròbic (com caminar a bon pas, nedar, muntar amb bicicleta o fins i tot fer tasques de jardineria activament) millora la resistència, el cor i els pulmons. Per part seva, els exercicis de força (com a entrenament amb màquines, amb bandes elàstiques o amb manuelles) ajuden a enfortir músculs i ossos, la qual cosa és crucial per a mantenir l’autonomia i prevenir caigudes. No temis a l’entrenament de força per l’edat: amb la guia adequada, fins a persones de 90 anys poden aixecar pes i obtenir beneficis en estabilitat i equilibri. Complementa la rutina amb exercicis de flexibilitat i equilibri (estiraments, tai chi, ioga) per a conservar la mobilitat articular i l’agilitat. Aquesta combinació integral t’ajudarà a cobrir tots els aspectes de la teva salut física.
• Dona’t suport en professionals i programes especialitzats: Si no saps per on començar o tens necessitats específiques (per exemple, problemes d’esquena, artrosi, osteoporosi), considera buscar assessorament professional. Un entrenador personal o fisioterapeuta amb experiència en adults majors pot dissenyar un pla a la teva mesura, ensenyar-te la tècnica correcta i acompanyar-te durant l’entrenament, assegurant que sigui efectiu i segur. Avui dia existeixen centres especialitzats com WunderTrainingque ofereixen un enfocament integral per a la salut de les persones majors: des de entrenament físic guiat i programes d’enfortiment d’esquena, fins a fisioteràpia i control mèdic preventiu. Comptar amb aquesta mena de suport pot marcar una gran diferència, ja que et sentiràs més segur i motivat en exercitar-te sota supervisió experta, aprofitant al màxim cada sessió sense por de lesionar-te.
• Sigues constant i celebra els teus progressos: La regularitat és la clau per a veure resultats. Intenta establir una rutina setmanal fixa d’activitat, reservant moments del dia que et resultin còmodes, per exemple, al matí després de desdejunar o al capvespre. Al principi pot costar, però amb el temps el cos s’acostuma i et demanarà moviment. Registra els teus avanços per a mantenir alta la teva motivació: potser a l’inici només pots caminar 5 pomes, però després d’un mes aconsegueixes 15 o notes que ja pots jugar amb els teus nets sense sentir-te tan cansat. Cada petit assoliment és un pas cap a una vida més sana, celebra’ls! I si per algun motiu un dia et saltes l’activitat, no et desanimis: represa l’endemà. La constància donarà fruits que notaràs en la teva qualitat de vida i en el teu benestar.

Conclusió

La jubilació és el començament d’una etapa plena de possibilitats per a la teva salut. Lluny de ser un període d’inactivitat, ofereix el temps i l’oportunitat per a enfocar-se en la cura del teu cos i a prevenir malalties mitjançant l’exercici i l’activitat física.

Com hem vist, mai és tard per a començar: l’exercici físic és medicina per al cor, la ment i les articulacions, i els seus beneficis estan recolzats per la ciència, des de la prevenció de malalties cròniques fins a la millora de l’estat d’ànim i la reducció del dolor.

Fer el pas cap a una vida físicament activa pot semblar desafiadora a l’inici, però actualment comptes amb recursos i suports per a aconseguir-lo. Envolta’t de professionals que et guiïn, escolta al teu cos i gaudeix del procés. Cada caminada, cada exercici en el gimnàs o classe de ball suma perquè et sentis més fort, independent i ple d’energia.

El millor moment per a començar a cuidar-te? Avui mateix.