Avui escric jo, Maria Molina, entrenadora de Wunder Training des de fa més de cinc anys. Si t’has incorporat recentment potser no em coneixes: he estat uns nou mesos de baixa perquè al gener vaig ser mare. Vull compartir la meva experiència personal entrenant a Wunder durant aquesta etapa, i afegir-hi la de Carla Giraldo, usuària del nostre centre que va entrenar amb nosaltres fins a la setmana 37 de l’embaràs, en el seu postpart i que encara ho fa actualment.
Entre les meves formacions, a més de ser graduada en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport, hi ha l’especialització en exercici durant l’embaràs i el postpart, així que ja era conscient dels beneficis de l’activitat física i de l’entrenament de força en aquesta meravellosa fase de la vida. Viure-ho en primera persona em va confirmar una cosa clau: amb mètode, respiració i ajustos precisos, pots sentir-te forta, segura i acompanyada en cada trimestre. T’explico com ho fem a Wunder Training!
Per què entrenar durant l’embaràs?
L’embaràs provoca canvis fisiològics i posturals profunds. L’exercici físic en general, i sobretot l’entrenament de força adaptat i supervisat, ajuda a regular-los i a prevenir molèsties freqüents. A Wunder Training prioritzem l’eficiència, la seguretat i la personalització: poques sèries, qualitat d’execució i ajust fi de les màquines per protegir articulacions i teixit connectiu, amb especial atenció a la respiració, el transvers i el sòl pelvià.
En absència de complicacions mèdiques, l’activitat física durant l’embaràs és segura i s’ha d’animar les dones embarassades a continuar o iniciar-se en l’exercici pels grans beneficis que aporta:
- Controla l’augment excessiu de pes.
- Millora la condició física, prevenint i millorant el dolor, sobretot lumbar i ciàtic.
- Menor risc de diabetis mellitus gestacional.
- Menor risc d’hipertensió gestacional o preeclàmpsia.
- Menor risc de part prematur, cesària i baix pes del fetus en néixer.
- Redueix el temps de recuperació postpart i els problemes del sòl pelvià.
- Millora els nivells d’ansietat i depressió.
Recomanacions generals per practicar exercici durant l’embaràs i el postpart
Les recomanacions generals que dona l’OMS i el Col·legi Americà de Ginecòlegs i Obstetres són les següents:
- 150 minuts o més per setmana d’activitat aeròbica moderada i 2 dies a la setmana de força. Incloure exercicis d’estirament suau per millorar la circulació, la mobilitat i la flexibilitat.
- Les dones han de continuar fent exercici i notaran els beneficis fins i tot quan sigui suau o moderat. És preferible fer-lo amb regularitat que no pas de manera discontínua.
- Evitar exercicis en posició supina (estirada boca amunt) després del primer trimestre.
- Durant l’embaràs disminueix l’oxigen disponible per a l’exercici aeròbic, per la qual cosa cal ajustar la intensitat, interrompent-lo quan et sentis fatigada i evitant quedar exhausta.
- Les activitats s’han d’enfocar a millorar la resistència aeròbica, la força muscular, l’equilibri, la coordinació motriu, la flexibilitat i el treball del sòl pelvià.
- Evitar activitats en ambients massa calorosos o humits i mantenir-se ben hidratades.
- Evitar activitats amb gran demanda d’equilibri, per major risc de caigudes, activitats d’alt impacte i anar amb compte amb els esports de raqueta pel risc de cop abdominal.
- Realitzar una avaluació mèdica prèvia per assegurar que no hi hagi cap complicació que contraindiqui l’exercici.
L’experiència de la Maria (entrenadora i mare)
Abans de quedar-me embarassada, ja entrenava la força a Wunder Training, complementant-ho amb exercicis funcionals i sortia a córrer 2-3 dies per setmana; podríem dir que partia d’una bona base física.
Durant el primer trimestre vaig notar el cansament físic, vaig deixar de córrer, però vaig continuar mantenint el treball de força tres dies per setmana. Quan acabava la jornada laboral, tot i tenir poca energia, m’animava a quedar-me uns 45 minuts més al centre per fer la meva rutina amb les màquines.
Les màquines que tenim a Wunder, com molts ja haureu notat, encara que visualment s’assemblin a les d’altres centres,no tenen res a veure. A escala biomecànica, els equips MedX són considerats els més avançats del món i això influeix molt en l’eficàcia de l’entrenament.
Aquests equips i la manera d’entrenar em permetien mantenir la meva condició física, malgrat el cansament del dia a dia. La combinació del treball de força amb exercicis de respiració, activació del transvers abdominal i sòl pelvià va ser el meu aliat per mantenir-me activa i sentir-me bé.
Al segon trimestre ja tenia més energia, vaig augmentar el pes a les màquines, vaig poder fer exercicis més intensos a l’àrea funcional i combinar-ho amb entrenament cardiovascular a la bicicleta o l’el·líptica. En aquest moment ja notava els canvis físics de l’embaràs, i a mitjan segon trimestre, pel tipus de feina d’entrenadora que faig a Wunder, vaig agafar la baixa laboral.
Vaig apuntar-me al gimnàs municipal prop de casa per comoditat i perquè em venia de gust fer natació. Hi vaig anar un mes de manera regular, però en entrar al tercer trimestre ja no m’hi sentia còmoda, tant per l’ambient com per la qualitat de les màquines, i a més vaig començar a tenir molèsties cervicals per la modificació postural. Vaig decidir tornar a Wunder, tot i quedar-me més lluny, i va ser un gran encert.
Vaig poder utilitzar les màquines que reforcen la zona cervical, eliminant la sobrecàrrega. Vaig adaptar el recorregut de la màquina lumbar a la meva nova situació i al creixement de la panxa. Vaig utilitzar altres màquines per corregir la posició de les espatlles i treballar l’esquena, i vaig reforçar els malucs per millorar la postura i reduir el dolor. Tot això ho combinava amb exercicis de respiració i activació del transvers.
A tot això, s’hi sumava la tranquil·litat i l’ambient clínic del centre, i la supervisió i amabilitat dels meus companys, sempre disposats a ajudar-me.
Vaig entrenar a Wunder fins tres dies abans de tenir el meu fill, sense cap molèstia muscular i podent continuar activa i autònoma en totes les tasques.
Un cop amb el nadó als braços, al postpart em vaig sentir genial des del primer dia, i el personal sanitari es va sorprendre del meu bon estat físic, ja que no vaig tenir cap dificultat per moure’m ni per carregar el nadó.
Després de 4 setmanes vaig començar amb exercicis de respiració i activació de transvers i sòl pelvià, i un cop passada la quarantena, tenia la necessitat de reprendre el treball de força. Amb l’ajuda del meu marit i els meus pares, vaig decidir tornar a entrenar dos dies per setmana a Wunder durant la baixa maternal.
Amb el mètode del centre, busquem eficiència, qualitat i no quantitat, i així vaig anar recuperant la meva condició física sense invertir molt temps i gaudint alhora del meu petit.
Al cap de tres mesos del part, amb el permís de l’equip mèdic que va seguir tot l’embaràs, i amb la base de força que havia mantingut i recuperat a Wunder, vaig poder tornar a córrer. Vaig fer una cursa de 5 km quatre mesos i mig després del part, i em va anar de meravella, no només físicament.
Avui en dia continuo buscant els meus espais abans o després de la jornada laboral per entrenar a Wunder, i sense cap dubte: val la pena!
Maria Molina
La veu d’una usuària: la Carla
Jo soc la Carla, tinc 34 anys i el passat mes de juny vaig tenir un nadó. Wunder va estar present durant tot el meu embaràs, ja que vaig confiar en els seus professionals per fer un entrenament de força que m’ajudés tant a portar millor l’embaràs com a preparar-me per al part i el postpart.
Feia ja uns quants mesos que anava a Wunder un parell de dies a la setmana quan em vaig quedar embarassada i, després de consultar-ho amb la meva ginecòloga, vaig decidir continuar amb l’entrenament de força. Vaig demanar una sessió per modificar les màquines necessàries i, a mesura que avançava l’embaràs, també feia sessions de control addicionals.
Això em va permetre adaptar les màquines als meus canvis corporals i a les noves necessitats per reduir molèsties en diferents zones a causa de l’augment de pes pel creixement del nadó. A més, la meva entrenadora em va ajudar a fer tots els exercicis amb molta consciència de la respiració per no danyar el sòl pelvià, sinó enfortir-lo i mantenir-ne el control.
Wunder em va ajudar no només a mantenir-me activa durant l’embaràs, sinó també a arribar més preparada per al part. En el meu cas va ser un procés ràpid però intens, i tenir prou força muscular per aguantar els canvis de posició va ser clau perquè tot anés bé. Els exercicis de respiració i un sòl pelvià fort van ser també la clau per a una recuperació postpart ràpida i sense complicacions.
Estic immensament agraïda a tot l’equip de Wunder, i especialment a la Maria, per la seva atenció, afecte i valuoses recomanacions.
Sens dubte, si estàs embarassada, no t’ho pensis: els exercicis de força tenen moltíssims beneficis.
Carla Giraldo
Com treballem a Wunder amb dones embarassades
- Valoració inicial: revisió d’antecedents, molèsties i objectius. Ensenyem pautes de respiració i senyals d’alerta.
- Ajust personalitzat de màquines i exercicis: palanques, suports i recorreguts que reparteixen la càrrega i redueixen l’estrès articular.
- Ajust de l’entrenament: pla per trimestres, flexible segons les sensacions del dia:
- 1r Trimestre: si ja entrenaves, continua, però adapta segons nàusees, son i calor. Prioritza força bàsica, respiració i mobilitat suau.
- 2n Trimestre: progressió controlada de càrregues si escau. Tracció, empenta moderada, maluc i esquena. Si estar boca amunt et mareja, canvia de postura. Augmenta el treball de glutis i esquena. Ajusta el core.
- 3r Trimestre: aposta per exercicis de baix impacte, sèries curtes i molta respiració en postures còmodes. Èmfasi en higiene postural, estabilitat i respiració. Volums continguts.
- Setmanes 0–2: passejades curtes, respiració i activació molt suau del sòl pelvià.
- Setmanes 2–6: més caminades, mobilitat, bandes elàstiques i core bàsic.
- Setmanes 6–12: amb alta mèdica, força 2–3 dies/setmana. Impacte només si no hi ha símptomes.
- ≥12 setmanes: afegeix cursa i pliometria progressivament si continues asimptomàtica.
- Sessions de control per reajustar i resoldre molèsties puntuals.
- Control mèdic: els metges del centre estan a la teva disposició per al que necessitis.
Reserva la teva sessió de prova gratuïta i descobreix el mètode Wunder Training. Ajustarem el teu entrenament a la teva situació actual, a la teva energia i a les teves necessitats, perquè visquis l’embaràs i el postpart amb força i seguretat.
