Consejos para comenzar a entrenar de forma segura en la jubilación

Dar el primer paso hacia una vida físicamente más activa puede generar dudas, especialmente si no se tiene experiencia previa en el gimnasio o han pasado años desde la última vez que uno se ejercitó.

A continuación, presentamos algunas recomendaciones prácticas para comenzar a entrenar en esta etapa de manera segura y efectiva:

• Consulta con tu médico de cabecera: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es recomendable hacerse un chequeo médico. Un profesional de la salud podrá evaluar tu condición general, controlar factores de riesgo (presión arterial, glucosa, colesterol) y darte luz verde o indicaciones específicas. Esto es especialmente importante si padeces alguna condición crónica (como cardiopatías, hipertensión o diabetes) o llevas mucho tiempo inactivo. Tener una aprobación médica te dará confianza y un punto de partida seguro para comenzar.
• Empieza de menos a más: En la jubilación, el objetivo no es batir récords, sino mejorar la salud gradualmente. Comienza con actividades suaves y de baja intensidad, como caminar diariamente 20–30 minutos, nadar relajadamente o practicar ejercicios de movilidad en casa. Escucha a tu cuerpo: si algo duele más de lo normal o te sientes demasiado fatigado, modera el ritmo. Recuerda que la constancia vale más que la intensidad. Poco a poco podrás aumentar la duración o el ritmo de los ejercicios a medida que ganes condición física. Las mayores ganancias se observan cuando una persona sedentaria comienza a moverse regularmente, incluso con ejercicio moderado, así que no hace falta excederse; lo importante es mantenerse activo cada semana.
• Elige actividades que disfrutes: La mejor rutina de ejercicio es aquella que puedes mantener en el tiempo. Aprovecha esta etapa para probar diferentes actividades hasta encontrar las que más te gusten: bailar, dar paseos por el parque, andar en bicicleta, practicar yoga suave o pilates, apuntarte a clases de gimnasia de mantenimiento para mayores, etc. Si te divierte y se adapta a tus capacidades, será más fácil que el ejercicio se vuelva un hábito esperado y no una obligación. Además, considera incorporar actividades sociales: entrenar en grupo, salir a caminar con amigos o unirse a un club de senderismo para seniors puede hacer el ejercicio más ameno y motivador.
• Combina ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento: Un programa completo de ejercicio debe incluir tanto actividad cardiovascular como trabajo de fuerza muscular. El ejercicio aeróbico (como caminar a buen paso, nadar, montar en bicicleta o incluso realizar tareas de jardinería activamente) mejora la resistencia, el corazón y los pulmones. Por su parte, los ejercicios de fuerza (como entrenamiento con máquinas, con bandas elásticas o con mancuernas) ayudan a fortalecer músculos y huesos, lo que es crucial para mantener la autonomía y prevenir caídas. No temas al entrenamiento de fuerza por la edad: con la guía adecuada, hasta personas de 90 años pueden levantar peso y obtener beneficios en estabilidad y equilibrio. Complementa la rutina con ejercicios de flexibilidad y equilibrio (estiramientos, tai chi, yoga) para conservar la movilidad articular y la agilidad. Esta combinación integral te ayudará a cubrir todos los aspectos de tu salud física.
• Apóyate en profesionales y programas especializados: Si no sabes por dónde empezar o tienes necesidades específicas (por ejemplo, problemas de espalda, artrosis, osteoporosis), considera buscar asesoramiento profesional. Un entrenador personal o fisioterapeuta con experiencia en adultos mayores puede diseñar un plan a tu medida, enseñarte la técnica correcta y acompañarte durante el entrenamiento, asegurando que sea efectivo y seguro. Hoy en día existen centros especializados como Wunder Training que ofrecen un enfoque integral para la salud de las personas mayores: desde entrenamiento físico guiado y programas de fortalecimiento de espalda, hasta fisioterapia y control médico preventivo. Contar con este tipo de apoyo puede marcar una gran diferencia, ya que te sentirás más seguro y motivado al ejercitarte bajo supervisión experta, aprovechando al máximo cada sesión sin miedo a lesionarte.
• Sé constante y celebra tus progresos: La regularidad es la clave para ver resultados. Intenta establecer una rutina semanal fija de actividad, reservando momentos del día que te resulten cómodos, por ejemplo, por la mañana después de desayunar o al atardecer. Al principio puede costar, pero con el tiempo el cuerpo se acostumbra y te pedirá movimiento. Registra tus avances para mantener alta tu motivación: quizás al inicio solo puedes caminar 5 manzanas, pero tras un mes logras 15 o notas que ya puedes jugar con tus nietos sin sentirte tan cansado. Cada pequeño logro es un paso hacia una vida más sana, ¡celébralos! Y si por algún motivo un día te saltas la actividad, no te desanimes: retoma al día siguiente. La constancia dará frutos que notarás en tu calidad de vida y en tu bienestar.

Conclusión

La jubilación es el comienzo de una etapa llena de posibilidades para tu salud. Lejos de ser un período de inactividad, ofrece el tiempo y la oportunidad para enfocarse en el cuidado de tu cuerpo y en prevenir dolencias mediante el ejercicio y la actividad física.

Como hemos visto, nunca es tarde para empezar: el ejercicio físico es medicina para el corazón, la mente y las articulaciones, y sus beneficios están respaldados por la ciencia, desde la prevención de enfermedades crónicas hasta la mejora del estado de ánimo y la reducción del dolor.

Dar el paso hacia una vida físicamente activa puede parecer desafiante al inicio, pero actualmente cuentas con recursos y apoyos para lograrlo. Rodéate de profesionales que te guíen, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso. Cada caminata, cada ejercicio en el gimnasio o clase de baile suma para que te sientas más fuerte, independiente y lleno de energía.

¿El mejor momento para empezar a cuidarte? Hoy mismo.