El Total-body Resistance eXercise, més conegut com a TRX, s’ha convertit en una de les eines més utilitzades als centres d’entrenament d’arreu del món. La seva popularitat no és casual: ofereix una gran varietat d’avantatges, des de la seva polivalència fins a la seva practicitat. Amb ell és possible entrenar en qualsevol lloc i adaptar els exercicis a diferents nivells de condició física.
L’entrenament amb TRX s’emmarca dins de l’exercici funcional. A Wunder Training l’utilitzem no només per enfortir, sinó també per reeducar el moviment, reintegrar patrons motors i transferir aquestes millores a la vida diària del pacient o esportista. Això el converteix en una eina especialment útil en processos de rehabilitació, en la millora del rendiment i en el desenvolupament integral de la condició física.
En aquest article repassarem què fa el TRX tan especial, com treure’n el màxim profit i veurem exemples d’exercicis i rutines que poden marcar la diferència en un programa d’entrenament ben estructurat.
Orígens del TRX
El TRX va ser creat per Randy Hetrick, un exintegrant dels Navy SEALs dels Estats Units. Durant les seves missions necessitava una manera de mantenir-se en forma sense accedir a gimnasos ni materials pesants, i va desenvolupar aquest sistema amb corretges de paracaigudes i un cinturó de jiu-jitsu.
Amb el temps, aquest invent improvisat es va transformar en una de les eines d’entrenament funcional més utilitzades en centres de fitness, fisioteràpia i alt rendiment d’arreu del món.
Per què el TRX?
El TRX és una eina d’entrenament en suspensió que s’ha guanyat un lloc destacat en el món de l’exercici. Amb unes simples corretges, permet entrenar força, resistència, mobilitat, estabilitat i coordinació, utilitzant el propi pes corporal com a càrrega. El seu atractiu rau en la combinació de versatilitat, eficàcia i accessibilitat.
A diferència d’altres materials, el TRX ofereix avantatges únics
Optimització de l’espai: ocupa molt poc, es pot instal·lar a qualsevol lloc i permet treballar tot el cos sense necessitat de màquines o pesos grans.
Polivalència: amb un sol material podem entrenar força, resistència, mobilitat, estabilitat i coordinació.
Progrés senzill: la intensitat es regula fàcilment modificant la inclinació del cos o el punt de suport.
Activació constant del core: fins i tot en exercicis simples, el centre del cos treballa contínuament per mantenir l’estabilitat.
Transferència a la vida diària i a l’esport: en entrenar cadenes musculars completes, millora l’eficiència del moviment i la prevenció de lesions.
Varietat d’exercicis: permet treballar qualsevol grup muscular amb un ampli rang d’intensitats.
El TRX no substitueix altres mètodes d’entrenament, sinó que els complementa. El treball en suspensió s’integra de manera òptima amb l’estabilitat específica, l’ús de màquines guiades o la reeducació de fases del moviment. A la nostra experiència, incorporar el TRX a les sessions ofereix una forma progressiva i eficaç d’entrenar de manera funcional, preparant el cos per executar moviments naturals amb confiança, control i potència.
Evidència científica que dona suport a l’ús del TRX
Diversos estudis han analitzat els beneficis de l’entrenament en suspensió, destacant:
Millora de la força funcional i l’estabilitat del core: la literatura científica mostra que els exercicis en suspensió augmenten l’activació dels músculs estabilitzadors respecte a les variants tradicionals.
Prevenció de lesions: en treballar en plans inestables, es desenvolupa la propiocepció i el control postural, reduint el risc de lesions en la vida diària i en l’esport.
Aplicacions en rehabilitació: el TRX s’ha emprat amb èxit en programes de recuperació de lesions d’espatlla, genoll i zona lumbar, per la seva capacitat d’oferir progressions segures i adaptades.
Millora de la resistència cardiovascular sense impacte: eleva la freqüència cardíaca sense sobrecarregar les articulacions, ideal per a qui busca millorar la seva capacitat aeròbica de manera segura.
Entrenament eficient: amb poc temps i material es poden obtenir millores significatives en força, resistència i mobilitat.
En resum: el TRX no és només una moda, sinó una eina avalada per la investigació i per la pràctica clínica i esportiva.
Consells bàsics per a un ús segur i eficient del TRX
El TRX és una eina versàtil, però per treure’n el màxim profit i garantir la seguretat de l’entrenament, convé seguir algunes recomanacions fonamentals:
Ancoratge segur: fixa sempre el TRX en un punt resistent i estable abans de començar.
Tensió constant: les cintes no han de quedar mai completament fluixes; el cos ha de romandre sota control durant tot l’exercici.
Postura i alineació: mantenir la columna neutra i el core activat en tot moment és clau per evitar compensacions.
Progrés gradual: comença amb moviments bàsics i augmenta la dificultat només quan dominis la tècnica.
Control del moviment: no es tracta de fer repeticions ràpides, sinó d’executar cada exercici amb precisió i control.
El TRX a Wunder Training
A Wunder Training disposem de fins a sis unitats de TRX per als nostres clients. El nostre equip d’entrenadors i entrenadores s’assegura que cada sessió sigui segura, eficaç i motivadora, aprofitant al màxim les possibilitats que ofereix aquest sistema d’entrenament.
Apliquem un mètode individualitzat, adaptat al nivell i als objectius de cada persona. El procés es desenvolupa en diverses fases:
- Valoració inicial: analitzem la mobilitat articular, la tolerància a l’esforç dinàmic i possibles asimetries musculars per dissenyar un pla personalitzat.
- Domini dels exercicis bàsics: recomanem començar dominant una sèrie d’exercicis clau que serveixen de base per progressar amb seguretat:
Squat amb TRX (cames, estabilitat i control postural)
Rem amb TRX (esquena i braços)
Planxa amb TRX (core)
Flexions amb TRX (pectoral i tríceps)
Lunge amb TRX (estabilitat i força unilateral)
- Progrés cap a moviments funcionals: un cop dominats els bàsics, incorporem variants més desafiadores, que impliquen tot el cos i desenvolupen la coordinació sota fatiga i la resistència metabòlica.
Amb el TRX, igual que en la vida diària, no es pot passar de 0 a 100 de cop. És essencial dominar primer els exercicis bàsics abans de passar a moviments més complexos.
Cal afegir que la progressió serà diferent en cada cas, ja que depèn del nivell inicial de l’usuari, dels seus objectius, etc.
A Wunder Training ens assegurem que aquesta progressió sigui 100% personalitzada i adaptada a cada client per evitar lesions o frustracions a l’hora d’intentar fer els exercicis.
Exemples de rutines d’entrenament amb TRX
Perquè puguis posar en pràctica tot el que hem comentat, et presentem quatre rutines progressives. Cada una està pensada per adaptar-se a diferents nivells i objectius, mantenint sempre un enfocament segur i funcional.
Rutina 1: Iniciació (cos complet)
Exercici | Sèries | Reps/Temps | Descans |
|---|---|---|---|
| Squat amb TRX | 3 | 12 reps | 45 seg |
| Rem baix amb TRX | 3 | 10 reps | 45 seg |
| Pont de glutis amb peus al TRX | 3 | 12 reps | 45 seg |
| Planxa frontal amb avantbraços | 3 | 30 s | 45 seg |
Rutina 2: Intermèdia (cos complet)
Exercici | Sèries | Reps/Temps | Descans |
|---|---|---|---|
| Squat amb salt assistit | 3 | 10 reps | 60 seg |
| Flexions amb peus al TRX | 3 | 10 reps | 60 seg |
| Lunge posterior amb TRX | 3 | 10 reps / cama | 60 seg |
| Planxa lateral amb TRX | 3 | 20 seg / costat | 60 seg |
Rutina 3: Avançada (cos complet)
Exercici | Sèries | Reps/Temps | Descans |
|---|---|---|---|
| Squat a una cama (Pistol) amb TRX | 3 | 8 reps / cama | 75 s |
Flexions amb genolls al pit | 3 | 10 reps | 75 s |
| Pike amb TRX (elevació de maluc) | 3 | 12 reps | 75 s |
Rem invertit amb peus elevats | 3 | 10 reps | 75 s |
Rutina 4: Específica esquena i core
Exercici | Sèries | Reps/Temps | Descans |
|---|---|---|---|
| Rem en “T” amb TRX | 3 | 12 reps | 60 s |
| Y-Fly amb TRX | 3 | 10 reps | 60 s |
Planxa amb genolls al pit (slow climbers) | 3 | 20 reps | 60 s |
| Roll-out amb TRX | 3 | 10 reps | 60 s |
El TRX és una eina accessible, versàtil i eficaç per entrenar tot el cos. Tant si forma part d’un programa de condicionament, de prevenció de lesions o de millora del rendiment esportiu, ofereix grans beneficis quan s’utilitza de manera progressiva i amb una tècnica adequada.
A Wunder Training integrem el TRX dins la part d’entrenament funcional dels nostres plans personalitzats de força, resistència i mobilitat, seleccionant cada exercici segons les necessitats de la persona i acompanyant-la en el seu procés de millora.
Vine a provar una sessió a Wunder Training i descobreix com pots transformar la teva manera d’entrenar.
Articles d’interès
Gaedtke A, Morat T. TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility. Int J Exerc Sci. 2015 Jul
Rezaei S, Eslami R, Tartibian B. The effects of TRX suspension training on sarcopenic biomarkers and functional abilities in elderlies with sarcopenia: a controlled clinical trial. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2024 Feb 26
Jiménez-García JD, Martínez-Amat A, De la Torre-Cruz MJ, Fábrega-Cuadros R, Cruz-Díaz D, Aibar-Almazán A, Achalandabaso-Ochoa A, Hita-Contreras F. Suspension Training HIIT Improves Gait Speed, Strength and Quality of Life in Older Adults. Int J Sports Med. 2019 Feb
