Entrenament específic de la musculatura profunda

En funció del lloc on es troben en el nostre cos, distingim bàsicament dos tipus de músculs. La musculatura superficial i la musculatura profunda. Els músculs superficials són els que estan més a prop de la superfície de la pell i donen forma al teu cos. Els músculs profunds són els que es troben més a prop de l’os, de les articulacions i dels òrgans interns i tenen una funció estabilitzadora. Una de les diferències a tenir en compte si volem enfortir-los, és que els músculs superficials poden contraure’s de forma conscient. En canvi, els músculs profunds no es poden contraure de manera conscient i haurem de dissenyar entrenaments que incorporin exercicis específics per enfortir-los. Per exemple, exercicis sobre superfícies inestables, exercicis centrats en el core, les planxes isomètriques o exercicis amb màquines específiques són maneres efectives d’enfortir la musculatura profunda.

En aquest article del blog, parlarem sobre la importància d’enfortir la musculatura profunda, pel seu paper en l’estabilitat de la nostra columna vertebral i la mobilitat del nostre cos. Tot i que no ens n’adonem, la musculatura profunda sempre està en funcionament. En l’àmbit de la nostra esquena, per exemple, una musculatura profunda dèbil influeix molt en l’aparició de dolors, contractures i males postures, que a llarg termini poden accelerar els processos degeneratius de la columna vertebral. Anem a veure com ho podem aconseguir.

Quins són els músculs profunds?

Tal com explicàvem abans, els músculs profunds, tot i que no siguin visibles, tenen una gran importància en l’estabilitat del cos. Aquests músculs estan molt relacionats amb la columna vertebral, rodejant i connectant les vèrtebres, per permetre’ns tenir una bona postura corporal.

• Múscul transvers de l’abdomen: és el múscul més profund dels que formen la paret abdominal i té el seu origen en les costelles, les vèrtebres lumbars i les crestes ilíaques.
• Múscul erector de la columna, sacroespinal o extensor de la columna: és en realitat un conjunt de músculs i tendons de l’esquena que s’estenen al llarg de la zona lumbar, dorsal i cervical, pels canals laterals de la columna vertebral, des del cap fins al sacre.
• Altres músculs del coll, les cames, els malucs, el sòl pèlvic i el pit.

Importància de la musculatura profunda de l’esquena

La musculatura profunda de l’esquena és imprescindible, ja que gràcies a ella podem mantenir-nos drets i en una postura corporal correcta. L’estabilitat i mobilitat de la columna vertebral depèn en gran manera de la musculatura profunda de l’esquena. Quan ens movem contraiem sense donar-nos compte la musculatura profunda de l’esquena. Abans inclús de realitzar qualsevol moviment o gir del nostre cos, la musculatura profunda de l’esquena s’activa de manera inconscient. La musculatura profunda de l’esquena juga també un paper molt important en el sosteniment i protecció de la columna vertebral, estabilitzant i protegint les vèrtebres. Per tot això, el bon estat de la musculatura profunda de l’esquena té un paper clau en la prevenció del dolor d’esquena i en l’aparició de lesions o processos degeneratius de la columna vertebral.

En resum, existeixen molts motius pels quals és important entrenar la musculatura profunda, entre ells:

• Assegurar una bona postura corporal
• Prevenir i millorar el dolor d’esquena
• Millorar l’equilibri i la mobilitat del nostre cos
• Prevenir l’aparició de lesions i processos degeneratius de la columna vertebral

Com enfortir la musculatura profunda?

Havent vist la seva importància, queda clar que els exercicis dirigits a enfortir la musculatura profunda han de formar part de la nostra rutina d’entrenament. Per enfortir la musculatura profunda, els exercicis que impliquen equilibri i estabilitat són especialment útils. Podem optar, per exemple, per realitzar exercicis sobre una superfície inestable com un bosu, o per exemple amb una sola cama de suport que ens obligui a activar la musculatura profunda per tal de mantenir l’equilibri.

Els exercicis clàssics per entrenar el core, ja sigui mitjançant el treball en màquines específiques o mitjançant exercicis funcionals que impliquin més grups musculars, són una opció interessant per enfortir la musculatura profunda. Els exercicis que inclouen moviments laterals i de rotació del tronc són útils per activar la musculatura profunda de la columna vertebral. Les planxes isomètriques i els exercicis amb pes lliure com les “sentadillas”, els rems amb barra o el pes mort són també bones opcions per activar aquesta musculatura. En el nostre cas, i pel tipus de persones amb qui tractem habitualment, ens decantem més per l’entrenament amb màquines a causa que ens permeten aïllar millor la musculatura i mantenir una postura correcta, sense la necessitat de ser nosaltres mateixos els qui haguem de vigilar la tècnica i postura durant l’exercici.

Exercicis per entrenar la musculatura profunda

A continuació, comentem alguns exemples d’exercicis que ens permeten enfortir la musculatura profunda:

Planxes isomètriques o planks en totes les seves variants

Les planxes isomètriques tenen grans beneficis a nivell muscular i la seva execució no és complicada. Són un exercici ideal per treballar tota la zona del core i pots trobar molta varietat d’exercicis i graus de dificultat. La idea és mantenir la contracció dels músculs sense moure’ns, mantenint la posició durant 60 segons, per exemple.

Dead bug

Si no t’agraden o no se’t donen bé les planxes, existeixen altres exercicis per treballar la musculatura profunda del Core. Aquest exercici ens ajudarà a enfortir el transvers abdominal, els oblics i el sòl pèlvic, mantenint la columna i la pelvis en una posició neutral. És un exercici molt complet perquè podem involucrar també braços, glutis i cames, mantenint l’esquena protegida. Podem fer diferents variants que ens seran més fàcils de realitzar, per exemple, sense moure els braços, com es veu a la segons foto, mantenint les mans contra els genolls o recolzant una cama en el terra.

Press Pallof

És un exercici senzill que pot ajudar-nos molt a reforçar l’estabilitat del core i a reforçar la musculatura abdominal, especialment els oblics de l’abdomen. És un exercici ideal per a persones que tinguin problemes lumbars i que, tot i la seva senzillesa, és molt efectiu, ja que podem incorporar moltes variacions, canviant la direcció i la posició del cos.

Exercicis de força en màquines específiques

Particularment ens encanten i sempre els recomanem en cas que la persona tingui accés a aquests equips. Ens agraden per la seva senzillesa, eficàcia i per ser fàcils de realitzar per tot tipus de persones, amb o sense experiència en entrenament. Ens permeten guiar el moviment, evitar compensacions amb altres grups musculars i dosificar la intensitat de la càrrega. En el nostre cas utilitzem equips Medx que permeten dur a terme exercicis específics per enfortir el core i la musculatura profunda de l’esquena, com pots veure en este otro artículo del blog.

A Wunder Training posem a la teva disposició tots els recursos, equips d’entrenament i el suport del nostre equip multidisciplinari per tal que cuidis del teu aparell locomotor. El nostre mètode d’entrenament t’ajudarà a reforçar la musculatura profunda de la columna vertebral d’una manera senzilla i eficaç, per tal que puguis prevenir o millorar el dolor d’esquena.