En los últimos años, el teletrabajo ha pasado de ser una modalidad poco común a convertirse en una opción cotidiana para millones de personas. Aunque trabajar desde casa tiene ventajas evidentes como la flexibilidad de horario y la comodidad de no tener que desplazarse, también trae consigo ciertos retos para nuestra salud, especialmente para nuestra espalda.
La falta de ergonomía adecuada, las malas posturas y las largas horas sentados frente a una pantalla están afectando negativamente a la salud de la columna vertebral y nuestra postura. En este artículo, exploraremos el impacto del teletrabajo sobre nuestra espalda y qué podemos hacer para combatir estos efectos.
Posturas incorrectas y sus consecuencias
El teletrabajo suele implicar pasar muchas horas sentado frente al ordenador, a menudo en condiciones menos ideales que las que tendríamos en una oficina con mobiliario adecuado. Una de las principales causas de dolor de espalda es adoptar posturas incorrectas. Al trabajar en un escritorio improvisado, es común que nos inclinemos hacia adelante o nos encorvemos, lo que altera la alineación natural de nuestra columna vertebral.
Una postura encorvada, como cuando nos inclinamos hacia la pantalla o nos hundimos en una silla sin soporte lumbar, puede generar tensión en la zona lumbar, además de afectar al cuello y los hombros. El cuerpo no está diseñado para estar en estas posiciones durante mucho tiempo, lo que genera molestias musculares y, con el tiempo, puede desencadenar en dolor crónico.
La falta de movilidad
Otro factor clave es la falta de movilidad. En muchas ocasiones, al teletrabajar, pasamos horas sentados sin hacer pausas. Esto no solo afecta a la espalda, sino también a la circulación sanguínea. El sedentarismo prolongado reduce la flexibilidad de los músculos de la espalda y los hace más propensos a contracturas y dolor.
Además, el estrés repetitivo de la misma postura puede provocar el debilitamiento de los músculos estabilizadores de la columna vertebral, aumentando la probabilidad de sufrir lesiones, dolor crónico o incluso hernias discales.
Cómo prevenir y combatir los efectos del teletrabajo en la espalda
Ajusta tu espacio de trabajo y cuida tu postura: la importancia de la ergonomía
Una de las primeras medidas para cuidar tu espalda, especialmente durante el teletrabajo, es ajustar correctamente tu espacio de trabajo y mantener una buena postura. Un entorno ergonómico puede marcar una gran diferencia. A continuación, te dejamos los puntos clave más importantes.
- Silla ergonómica
Es esencial contar con una silla que brinde un buen soporte lumbar y respete la curvatura natural de la espalda baja. Ajusta la altura para que los pies estén completamente apoyados en el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Si la silla no ofrece soporte lumbar, utiliza un cojín o un rollo lumbar como apoyo adicional. - Altura y distancia de la pantalla
La pantalla del ordenador debe situarse a la altura de los ojos para evitar inclinar el cuello hacia adelante, arriba o abajo. Un truco útil es que la parte superior de la pantalla quede alineada con los ojos al sentarte con la espalda recta. Mantén una distancia aproximada de 50 a 70 cm entre tus ojos y la pantalla. - Teclado y ratón
El teclado y el ratón deben colocarse a la altura de los codos, con los brazos ligeramente doblados y los antebrazos paralelos al suelo. Esto evita elevar los hombros y reduce la tensión en la parte superior de la espalda. El uso de ratones ergonómicos puede ayudar a prevenir lesiones como la epicondilitis o la epitrocleitis. - Postura corporal
Siéntate con la espalda recta, los hombros relajados y el cuello alineado con la columna. Evita encorvarte, ya que esta postura aumenta la presión sobre los discos vertebrales y favorece la aparición de dolor de espalda.
Un espacio de trabajo bien ajustado y una postura correcta son fundamentales para proteger tu espalda y mejorar tu bienestar durante la jornada laboral.
Rutinas de movimiento: Estiramientos y descansos activos
El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud espinal. Pasar muchas horas sin moverse empeora la postura y aumenta el riesgo de lesiones. Aquí te dejamos algunos consejos para moverte más:
- Pausas activas cada hora: Si es posible, levántate al menos una vez cada hora para caminar un poco, estirarte y cambiar de postura. Incluso una breve caminata de 2-3 minutos puede hacer una gran diferencia.
- Estiramientos para la espalda: Realiza estiramientos sencillos para liberar la tensión acumulada. Algunos de los más efectivos son:
- Estiramiento de cuello y hombros: Inclina la cabeza hacia un lado, mantén la posición durante 20-30” segundos y repite con el otro lado.
- Estiramiento de espalda baja: En posición de sentado o tumbado boca arriba (en una esterilla si es posible), acerca tus rodillas al pecho con las manos en la parte inferior de las rodillas. Puedes añadir movimientos suaves de lado a lado. Mantén la posición durante 20-30”.
- Estiramiento del piramidal: En las mismas posiciones que en el ejercicio anterior, cruza una pierna por encima del muslo de la otra, mientras tratas de mantener el tronco erguido. Si tienes mucha tensión, es posible que notes estiramiento con este solo gesto. De no ser así, inclina levemente el tronco hacia adelante sin encorvar la espalda.
- Incorporar movilidad: Realizar movimientos de movilidad articular durante el día también puede ayudar. Realiza pequeños círculos con los hombros, retracciones escapulares, movimientos de muñeca, y movimientos de pelvis y piernas.
Ejercicio regular para fortalecer la espalda
El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de prevenir dolores y molestias en la espalda. Fortalecer los músculos del core (abdominales, lumbares, transverso y oblicuos) y de la espalda es clave para mantener la columna vertebral en una posición adecuada. A continuación, te presentamos algunas sugerencias:
- Fortalecimiento de la espalda y el core: Realizar ejercicios que fortalezcan el core mejora la estabilidad y el control de la columna vertebral. Ejercicios como el plank, los supermans o los puentes son ideales para trabajar tanto la espalda baja como el abdomen.
- Ejercicios funcionales: Incorporar ejercicios funcionales en tu rutina diaria también es excelente para fortalecerte, prevenir lesiones y mejorar la movilidad. Movimientos como sentadillas, lunges y flexiones ayudan a fortalecer el cuerpo de manera equilibrada.
- Ejercicios de movilidad: Realizar ejercicios de movilidad también nos ayuda a liberar tensión antes, durante y después de la jornada laboral. Algunos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina son el cat-cow, el doble mentón, el 90-90 y rotaciones de tronco controladas en cuadrupedia.
El papel del entrenamiento y la prevención
El entrenamiento preventivo juega un papel crucial en la salud de nuestra espalda. Incorporar ejercicios específicos para fortalecer y mejorar la movilidad de la espalda no solo ayuda a prevenir dolores, sino que también puede mejorar significativamente nuestra calidad de vida.
En Wunder Training estamos especializados en entrenamiento para la salud, adaptado a cada caso y necesidades. Gracias a nuestro equipo e instalaciones, podrás entrenar de manera segura y efectiva para prevenir estas dolencias que nos puede ocasionar el teletrabajo, realizando tanto estos ejercicios que hemos visto en el artículo como muchos otros más que nuestros profesionales te enseñarán encantados
Conclusión: Prioriza la salud de tu espalda y mejorarás tu bienestar general
El teletrabajo puede tener un impacto negativo en nuestra espalda, pero con pequeños cambios en nuestra rutina y espacio de trabajo, es posible mitigar estos efectos. Adoptar una postura adecuada, realizar pausas activas, practicar ejercicios de movilidad y fortalecer los músculos clave de la espalda son estrategias efectivas para cuidar nuestra salud espinal.
Recuerda que cuidar de tu espalda no solo mejorará tu bienestar físico, sino que también influirá positivamente en tu salud mental y emocional. Tomarte el tiempo para ajustar tu entorno de trabajo y realizar ejercicios preventivos es una inversión en tu salud a largo plazo.
¡No descuides tu espalda y comienza a tomar acción hoy mismo para sentirte mejor mañana!
