Veganismo y deporte: recomendaciones para la dieta vegana

Una pregunta muy habitual en nuestro gimnasio y en todos hace referencia a la respiración durante el entrenamiento. ¿Cómo tengo que respirar al hacer este ejercicio? Es una de las dudas que más se repiten y que vamos a intentar explicar en este artículo.

Muchos de nosotros hemos oído aquello de “controla la respiración” o “cuando subas el peso expira y al bajar el peso inspira”. En Wunder Training fomentamos la respiración libre y natural al realizar los ejercicios, para evitar un problema muy habitual, conocido como la maniobra de Valsalva, que puede presentarse al practicar el entrenamiento de fuerza.

La maniobra de Valsalva es cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada, o con la boca y la nariz cerradas, conteniendo la respiración. Puede darse al practicar ejercicios que requieran hacer grandes esfuerzos, en particular durante la fase de alzamiento del peso, o fase concéntrica. Es contraproducente al entrenamiento y puede resultar peligroso.

Se llama así en honor a Antonio Maria Valsalva, un famoso anatomista italiano cuya intención inicial era encontrar la manera de expulsar el pus retenido en el oído medio.

El fenómeno Valsalva puede provocar hipertensión ocular, que es el principal factor de riesgo de glaucoma. Sin embargo, la buena noticia es que practicar el entrenamiento de fuerza con la respiración natural, de hecho, disminuye la presión intraocular.

La maniobra de Valsalva provoca también un gran aumento de la presión dentro de la cavidad torácica y de los vasos sanguíneos. Si se prolonga, el oxígeno tarda más en llegar a la sangre, aumentando el nivel de dióxido de carbono en sangre. Puede ocurrir que, para corregir este desequilibrio, la reacción del organismo sea empezar a hiperventilar.

Valsalva e hiperventilación pueden ocasionar síntomas leves de vértigo y vahído, limitando el rendimiento. En casos extremos, podríamos llegar a desmayarnos y experimentar problemas relacionados con una mala circulación. Para evitar este contraproducente incremento de la presión, hay que mantener un ritmo respiratorio constante y natural, exhalando con suavidad durante la fase de más esfuerzo del ejercicio.

Durante el ejercicio, de un modo natural y normal, la respiración se hará más profunda y el ritmo respiratorio aumentará, pero esto es algo muy distinto a la hiperventilación. Suele empezar hacia el final del primer ejercicio que realizamos en nuestro entrenamiento, y continua hasta que finaliza la sesión. Hay que intentar evitar el incremento del ritmo respiratorio rápido, entrecortado y repentino, que puede darse involuntariamente al anticipar el esfuerzo que realizamos durante la fase de alzamiento del peso o fase concéntrica.

No es difícil comprobar si lo estamos haciendo correctamente, porque de no ser así, haríamos mucho más ruido durante las repeticiones, como resultado de una retención de la respiración al inhalar y de “soltar el aire” bruscamente. Además, la hiperventilación también contribuye a hacer demasiado ruido al respirar.

Si mantenemos un ritmo respiratorio suave y constante, mejoraremos nuestro rendimiento y la garantía de seguridad del trabajo realizado durante la sesión, incrementando los beneficios que estas sesiones nos proporcionan.

En resumen, la respuesta a la pregunta es: respira libremente, de forma natural y dejando que fluya el aire. No intentes hacer coincidir tu respiración con las diferentes fases de un ejercicio, porque a menudo provocarás involuntariamente una maniobra de Valsalva.

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